Yoga para iniciantes: As 30 melhores posturas de yoga

A prática antiga de yoga oferece uma ampla gama de benefícios para a mente e o corpo, como dar força e flexibilidade, aliviar o estresse e também curar muitas doenças.  A prática diária ajuda a equilibrar o peso do corpo e aprofundar as meditações.

Yoga é toda união do sistema, a plenitude do momento presente, é quando o corpo que se alonga a diferentes formas e meditações. O yoga é dividido em Suryanamaskar (saudação ao sol), Dhanurasana (postura do arco), Bhujangasana (postura da Cobra), Kapalabhati, pranayama e muitas outras posições eficazes do yoga que ajudam a reduzir o peso e gordura no abdômen.

O yoga trabalha o aspecto físico, mental e espiritual. Muitas pessoas utilizam a prática de yoga para a perda de peso. A combinação da dedicação, paciência e hábitos saudáveis é a chave para um corpo saudável e livre de doenças. Para quem prefere yoga mais fluída, indicamos a Ashtanga Yoga e Vinyasa Yoga. Separamos em nosso blog 30 posturas de yoga indicada para todos os níveis.

Posturas de yoga para iniciantes

1.  Alongamento lento no pescoço

alongamento-pescoço-yogateriaPara começar com a prática você deve começar com os exercícios básicos, alongando primeiro o pescoço. Faça algumas repetições suaves de cada movimento, na forma vertical e depois horizontal. Leve a sua atenção para a região, observando se há algum ponto de tensão. Você pode fazer sentada ou em pé.

2. Tadasana, postura da montanha

jovem-mulher-atraente-em-tadasanaPraticar a postura da montanha regularmente todas as manhãs é uma excelente massagem para as mãos, costas, coluna e corpo inteiro. Este é o asana mais recomendado para corrigir a postura. Na postura do tadasana é possível alcançar o Samasthiti, o peso do corpo é distribuído de forma igualitária para os pés.

3. Uttanasana, postura da flexão para frente

uttanasana-postura-yogateriaUttanasana é uma pose de flexão para a frente que diminui o estresse e a ansiedade. É uma postura poderosa, rejuvenescedora e terapêutica, que acalma a mente, músculos e tecidos conjuntivos. Uma postura maravilhosa para aliviar a dor nas costas. Cria espaço e alonga a coluna vertebral, neutralizando a compressão e tensões. Também traz um pouco de sangue limpo para o cérebro.

4. Trikonasana, postura do triângulo

mulher-negra-trikonasana-yogateriaA postura do triângulo alonga e fortalece os músculos. Este é um bom exercício de yoga para mulheres grávidas. Ajuda a reduzir a pressão arterial, estresse e ansiedade e também melhora as funções sanguíneas em todo o corpo. Melhora o poder de equilíbrio e concentração. Você também pode contar com o apoio de um bloco de yoga, para um maior alongamento.

5. Dhanurasana, postura do arco

Dhanurasana-postura-arco-yogateriaA postura do arco fortalece os tornozelos, coxas, virilha, peito e abdominais, órgãos e medula espinhal. Esta posição de yoga melhora as funções do rim, pâncreas, fígado e intestino delgado e grosso. Melhora a função da digestão e remove gases e ainda melhora a flexibilidade das costas.

6. Surya Namaskara, saudação ao sol

suryanamaskarUm ciclo completo de saudação ao sol é considerado como sendo dois conjuntos de doze asanas, com uma mudança no segundo conjunto, onde a perna oposta se move primeiro. Melhora a flexibilidade, força, equilíbrio e reduz o estresse e a ansiedade, reduz os sintomas de dores nas costas e reduz os distúrbios do sono e da hipertensão. Também aumenta a energia e diminui a fadiga e é muito útil para asma e doenças crônicas.

7. Kapalabhati, respiração do fogomulher-kapalabhati-contracao-abdomen-yogateria

O pranayama do fogo é o exercício respiratório mais recomendado que cura completamente o distúrbio intestinal e é ideal para perda peso. Praticar  por 5 minutos remove regularmente as toxinas e aumenta o metabolismo. Também cura constipação, acidez, diabetes , asma e todos os tipos de problemas respiratórios, até perda de cabelo.

8. Baddha Konasana, postura do trono

yoga-strep-postura-trono-yogateriaEssa postura ajuda a abrir os quadris e alivia os problemas ciáticos que pioram se você ficar sentado por longos períodos. O nervo ciático começa na região lombar e corre ao longo das duas pernas, e a dor do nervo ciático pode ocorrer quando o nervo é um pouco comprimido. Para maior abertura dos quadris, você pode utilizar um cinto de yoga.

9. Garudasana, postura da águiamulher-garudasana-postura-aguia-yogateria

Este asana ajuda a relaxar e também é uma ótima maneira de aumentar a flexibilidade da coluna de um lado para o outro. Com a prática regular deste asana todos os dias, você pode aliviar a dor na parte inferior do abdômen e na região lombar. A postura da águia é feita em pé, equilibrando-se em uma única perna com a outra perna enrolada em volta. É contraindicada para quem sofre de artrite severa nas articulações das pernas.

10. Shirshasana, postura invertida sobre a cabeça

Postura-Sirsasana-YogaA prática regular da postura invertida sobre a cabeça, cura insônia, problemas na coluna e também melhora o poder de concentração e equilíbrio mental. Aumenta a circulação sanguínea no cérebro e melhora as funções e a memória do cérebro. Pessoas que sofrem de doença hepática, má circulação sanguínea e dores de cabeça também devem realizar esse asana regularmente.

11. Sarvangasana, posição da vela

sarvangasana-postura-vela-yogateriaA posição da vela fortalece e cura a dor nas costas , melhora a resistência do corpo, mantém o rosto brilhante e remove o distúrbios do sono. De fato, promove um sono profundo e repousante. Ajuda na perda de peso quando praticada regularmente.

12. Paschimottanasana, postura da pinça

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A postura da pinça diz respeito ao alongamento de todo o corpo, da cabeça aos calcanhares. Este asana é recomendado especialmente para mulheres após o parto, para  tonificar os órgãos pélvicos abdominais. Fortalece os músculos das costas e também é muito útil para aumentar a altura.

13. Halasana, postura do arado

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A postura do arado fortalece os músculos das costas e oferece flexibilidade. Trata indigestão e constipação, além de reduzir o estresse. Estimula os órgãos abdominais e cura problemas abdominais. Pessoas com diabetes devem fazê-lo regularmente.

14. Ardha Halasana, postura do meio arado

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A posição do meio arado é semelhante à Uttanpadasana, que é boa para melhorar as funções dos órgãos abdominais . Estimula os órgãos abdominais muito rapidamente e cura a constipação e a indigestão. Ele cura doenças do estômago e melhora a digestão, apetite, elimina gases e é útil no tratamento de artrite e espondilite lombar.

15. Bhujangasana, postura da cobra

bhujangasana-postura-cobra-yogateriaA postura da cobra é excelente para quem quer aumentar seu metabolismo. Esta posição melhora a função do fígado, rim, pâncreas e vesícula biliar . Ele cura insônia (distúrbios do sono), problemas na coluna, indigestão e constipação naturalmente. Aqueles que sofrem de doença hepática, dor de cabeça, má circulação sanguínea, podem ser curados graças a este asana.

16. Pavan muktasana, posturas para liberação de ar

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Pavanamuktasana é verdadeiramente eficaz na remoção de gases do estômago e na melhoria do sistema digestivo. Este asana é muito bom para todos os órgãos abdominais; também cura a acidez e reduz a gordura. 

17. Uttanpadasana, pose da perna levantada

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A postura da perna levantada é útil para quem tem dor nas costas e dor de estômago. É excelente para fortalecer os músculos abdominais. Também podemos praticar esse asana levantando uma perna de cada vez. É útil para quem sofre de problemas de gases, dores de artrite, problemas cardíacos e dores nas costas.

18. Setu Bandha Sarvangasana, postura da ponte

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 A postura da ponte é um excelente asana para fortalecer as pernas. Nesta postura, Setu Bandhasana fortalece as pernas e as costas, do pescoço e do peito. Ele fornece grande poder de balanceamento.

19. Vajrasana, postura do diamante

mulher-fazendo-savasanaVajrasana é o mais simples de todos os asanas que podem ser praticados mesmo após o almoço ou jantar. Vajrasana também é conhecida como postura do diamante e é muito utilizada para exercícios de respiração e meditação. Quem sofre de dor nas articulações deve evitar esse asana. No entanto, acalma a mente e traz estabilidade mental, cura constipação, dor de estômago, acidez e aumenta o processo de digestão. Quem sofre de problemas de gás pode praticá-lo imediatamente após o almoço ou jantar. Este asana atua como um analgésico para pacientes com artrite.

20. Matsyendrasana, postura senhor dos peixes

ardha-matsyendrasana-torção-sentado-yogateriaArdha matsyendrasana aumenta o suprimento de oxigênio para os pulmões e aumenta a flexibilidade e as funções das vértebras da coluna vertebral. Ele também estende os músculos das costas e da coluna e libera rigidez nas articulações do quadril. Também é útil no tratamento de diabetes, constipação, problemas na coluna, espondilite cervical e alivia distúrbios do trato urinário.

21. Ananda Balasana, postura da criança feliz

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A pose da criança feliz também é acessível para iniciantes. Proporciona um grande benefício para as articulações do quadril. Esta posição é mentalmente calmante, enquanto fisicamente estimulante e isso o torna um exercício perfeito para um dia que parecerá pesado.

22. Balasana, postura da criança

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A postura da criança muito simples e calmante que podemos fazer na cama. É um excelente exercício de yoga para quem sofre de dores nas costas enquanto alonga e relaxa a coluna. Fortalece os músculos dos quadris, coxas e tornozelos. Mulheres grávidas e quem sofre de pressão alta devem evitar essa postura.

23. Shavasana, postura do cadáver

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A postura do cadáver é realizada deitada. Essa posição é muito versátil e fazê-la na hora de dormir ajuda a esvaziar os pensamentos, para que você não acorde à noite. Este asana libera todas as tensões da mente.

24. Virabhadrasana, postura do guerreiro

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Esta posição parece um soldado em uma posição de guerra, é por isso que é chamada assim. É um excelente exercício para mulheres grávidas . Oferece flexibilidade a todo o corpo e fortalece pernas, braços, região lombar e tonifica o corpo na área inferior. Também ajuda a aumentar a resistência , concentração e equilíbrio do nosso corpo. Alivia-nos da dor durante o período menstrual.

25. Ushtrasana, postura do camelo

yoga-postura-ustrasana-postura-camelo-yogateriaDurante a execução da postura do camelo, o corpo assume a forma de um camelo. Este asana é particularmente bom para problemas nas costas, relaxamento da mente, circulação sanguínea, sistema respiratório, sistema endócrino e sistema nervoso. Ajuda a aumentar o tamanho do tórax e a capacidade pulmonar, traz flexibilidade no tórax, abdômen e pescoço. É útil para a asma do paciente e ajuda a reduzir a gordura do estômago.

26. Vrikshasana, postura da arvore

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Embora à primeira vista, a postura da árvore possa parecer fácil, a combinação de força, equilíbrio e flexibilidade necessária pode exigir muita prática. Essa é uma ótima pose para praticar com o olhar focado, para ajudar no equilíbrio.

27. Natarajasana, postura da dança de shiva

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Natarajasana é conhecida como a postura da dança de shiva. Essa posição ajuda a melhorar o equilíbrio e a concentração do corpo. Fortalece os músculos do quadril, coxas e peito. Também ajuda a reduzir o peso e melhora a nossa postura.

28. Naukasana, postura do barco

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Basicamente naukasana ajuda a fortalecer os pulmões , fígado e pâncreas. Também permite aumentar a circulação sanguínea e manter o nível perfeito de açúcar. Fortalece os músculos das coxas, quadris, pescoço e ombros e ajuda a reduzir a gordura da barriga. Também melhora a função dos rins, glândulas tireoide e próstata.

29. Marjarisana, postura do gato

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A postura do gato produz flexibilidade na coluna e  liberta de dores nas costas. Melhora circulação sanguínea e o poder digestivo. Também tonifica o abdômen e ajuda a relaxar nossa mente.

30. Uttitha Hasta Padangustana, postura do polegar no pé com a mão estendida

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Este asana é perfeito para esticar as partes do corpo, mas não deve ser forçado, é importante sempre respeitar os limites do corpo. Este asana é uma excelente massagem para a coluna, lombar, quadris, pernas e mãos.