Yoga para dor nas costas: Saiba como aliviar o incômodo

Se você sofre de dores nas costas , certamente já ouviu falar da região lombar como uma das áreas mais delicadas e frequentemente afetada por essa dor que incomoda homens e mulheres de qualquer idade. Separamos dicas de como o yoga pode prevenir e aliviar esse incomodo. A prática diária de yoga ajuda não apenas a curar as dores nas costas, mas também a fortalecer as costas, evitando qualquer problema que possa surgir devido à postura incorreta e atitudes incorretas da coluna.

As causas da dor lombar

O estilo de vida sedentário e a má postura são os fatores que mais influenciam na parte inferior das costas, então é importante praticar uma atividade capaz de restaurar o equilíbrio e relaxar a área lombar. Levantar peso de forma incorreta, usar calçados muitos baixos e/ou muito altos, e dormir em colchões muito macios podem agravar a inflamação.

Porque a dor nas costas é mais concentrada na região da lombar

A parte final das costas é a mais propensa a suportar peso e cargas corporais. No nível evolutivo, as vértebras lombares são mais espessas e mais fortes que as outras apenas para desempenhar melhor seu trabalho de ” sustento “.

Bolster-de-baixo-do-joelhoUma dica para aliviar o incomodo nas costas é utilizar a almofada bolster.  Esse acessório é muito usado para aliviar a tensão da coluna ao deitar, sendo posicionado por baixo dos joelhos. Pode também ser colocado no sofá para aliviar a coluna e a tensão dos ombros e do pescoço nos momentos de relaxamento.

Sequência de yoga para a lombar

Separamos uma sequência para praticar quando você sentir dores nas costas ou simplesmente para evitar lesões ou desconforto. Lembre-se de que a respiração é considerada o elemento essencial que garante a execução correta de cada exercício, reter a respiração durante as posturas pode causar bloqueios nas articulações ou nos músculos.

postura-vaca-gatoComece a partir da bitilasana e marjaryasana (Postura do gato e da vaca), em quadro apoios. Alinhe os ombros sobre os pulsos, abra bem as mãos, coloque uma força leve sob as pontas dos dedos, abra os joelhos até a largura dos quadris e descanse a parte de trás dos pés. A testa olha para baixo e o pescoço está livre de tensão. Procure expandir a respiração e alongar os músculos das costas. Durante o movimento, inspire para frente e arqueie a região lombar, e ao expirar incline o umbigo em direção à coluna e olhe para baixo. Repita alguns ciclos. 

jovem-mulher-atraente-em-pose-de-balasana-fundo-de-estudio-brancoAo expirar, mergulhe na posição Balasana , a postura da criança. No momento, você está esticando os músculos das costas, especialmente a região lombar. Concentre-se em relaxar os ombros, braços e pescoço. Solte os braços para trás com as palmas voltadas para cima. Coloque sua testa no chão e tente respirar, prestando atenção nos músculos das costas.

postura-cachorro-olhando-baixoVolte para a posição de quatro apoios e vá para postura Adho Mukha Svanasana, a posição do cachorro de cabeça para baixo . Inicialmente, fique à vontade com a posição, mantendo os joelhos flexionados, esticando as costas, abrindo o peito e observando o umbigo. Quando se sentir confortável, você também pode tentar apoiar os calcanhares no tapete.

uttanasana-segurando-as-maosDepois de alguns minutos, caminhe com os pés na direção das mãos até entrar em Uttanasana . Você pode inicialmente deixar os joelhos flexionados, fazendo com que seus braços caiam pesadamente. Após a expiração profunda, tente esticar as pernas o máximo possível, o pescoço estará sempre livre de tensão.

Ardha-UttanasanaDe Uttanasana , entre em Ardha Uttanasana com a ajuda de um bloco de yoga posicionado sob as mãos, como mostra a foto. Essa postura ajudará você a alongar e fortalecer os músculos das pernas e das costas . O exercício será eficaz se você conseguir achatar e esticar os músculos das costas o máximo possível, imagine aproximar o peito do chão enquanto respira.

apasanaOutra postura que pode ajudá-lo a reequilibrar e relaxar a região lombar é definitivamente a Apanasana . Antes de tomar essa posição, você ficar por alguns minutos em Shavasana , a posição do cadáver . Depois disso, leve os joelhos ao peito e tente manter toda a coluna pressionada no chão. O pescoço é alongado e os braços facilitam o empurrão dos joelhos em direção ao peito.

Como dormir se você sofre de dor lombar

Aqui estão algumas sugestões curtas para dormir bem e relaxar as costas durante o sono:

Supino, deitado de costas com um travesseiro sob os joelhos, a fim de descomprimir as tensões acumuladas de maneira equilibrada.
De lado, com uma almofada entre os joelhos, a fim de restaurar o alinhamento natural dos quadris e da coluna.
Barriga para cima, com um travesseiro fino embaixo do umbigo, somente se a postura não criar dor no pescoço devido à cabeça rotacionada.