Yoga: A cura da ansiedade dentro de si

A ansiedade é a resposta natural do seu corpo ao estresse, onde você sente apreensão ou medo sobre o que vai acontecer a seguir.  Estresse, medo e ansiedade fazem parte da vida, todos nós vivemos momentos em que sentimos essas emoções.  Elas servem um propósito quando precisamos estar alertas, focados e dinâmicos, mas não precisam ser frequentes e fazer parte da nossa vida cotidiana. Já quando a ansiedade torna-se persistente, ela pode vir a ser um transtorno de ansiedade, um estado de inquietação excessiva, preocupação ou medo do desconhecido, que precisa ser tratado, buscando orientação médica. Independente da frequência e grau de ansiedade, o yoga pode ajudar.  Yoga para ansiedade é uma das melhores formas de chegar ao relaxamento, permitindo que o corpo e a mente ganhem uma sensação de calma e tranquilidade.   

A prática regular de yoga pode ajudá-lo a ficar mais calmo e relaxado no dia a dia, além de poder lhe dar força para enfrentar os eventos à medida que eles acontecem, sem ficar inquieto. A prática de yoga idealmente inclui asanas (posturas corporais), pranayamas (técnicas de respiração), meditação e a filosofia do yoga ancestral, uma combinação para se recuperar e encarar a vida com nova positividade e força. 

 

Benefícios do yoga para ansiedade

Há inúmeros benefícios do yoga para ansiedade, incluindo aspectos físicos e psicológicos. 

  • Diminui a tensão muscular, promovendo o relaxamento. 
  • Ajuda a regular a respiração, que está conectada com o sistema nervoso.
  • Reduz a pressão sanguínea e a frequência cardíaca.
  • Aumenta a consciência corporal e auto aceitação do momento em que estamos.
  • Ajuda a trazer a mente para o momento presente, interrompendo ciclos de preocupação.  

 

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Ansiedade e insônia

Um dos sintomas mais comuns da ansiedade é a insônia, ou a dificuldade em dormir, que pode incluir: dificuldade em adormecer, dificuldade em permanecer dormindo, acordar muito cedo, acordar cansado.  Assim como a ansiedade causa insônia, a falta de sono também pode agravar a ansiedade.  

Algumas dicas para evitar a insônia:

  • Fazer algum exercício, mesmo que leve, todos os dias.  
  • Evitar cafeína e não fazer uso de álcool ou nicotina.
  • Evitar grandes refeições próximo de dormir.
  • Manter seu quarto escuro e fresco.
  • Não utilizar telas ao deitar (não assistir televisão nem usar o telefone, tablet ou computador na cama).
  • Anotar afazeres ou preocupações antes de ir para a cama.
  • Ir dormir no mesmo horário todas as noites e dormir apenas à noite quando estiver com sono. 

 

Ansiedade e depressão

 Ansiedade e depressão são diferentes, mas as pessoas com depressão costumam apresentar sintomas semelhantes aos de um transtorno de ansiedade, como nervosismo, irritabilidade e problemas para dormir e se concentrar.  A depressão é uma condição na qual a pessoa se sente desanimada, triste, sem esperança, desmotivada ou desinteressada pela vida em geral por mais de duas semanas e quando os sentimentos interferem nas atividades diárias. Cada distúrbio tem suas próprias causas e sintomas emocionais e comportamentais, mas ambas, ansiedade e depressão, podem ser aliviadas com yoga. 

 

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O que fazer em uma crise de ansiedade

Posturas para o alívio da ansiedade

Os asanas ajudam a liberar a tensão e a negatividade do sistema. Também ajudam o fluxo de energia, abrindo nossos chakras, centros de energia no corpo.  Seguem abaixo uma combinação de posturas de yoga que ajuda a alcançar uma mente e um corpo mais feliz e saudável. 

 

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Dhanurasana – Postura do arco

 

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Matsyasana – Postura do peixe

 

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Janu Shirsasana  – Flexão frontal com uma perna

 

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Setubandhasana – Postura da ponte

 

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Marjariasana – Alongamento do gato

 

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Paschimottanasana – Flexão frontal de duas pernas

 

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Hastapadasana – Flexão frontal em pé

 

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Adhomukha Shwanasana – Cachorro de cabeça para baixo

 

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Shirshasana – Invertida sobre a cabeça

 

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Shavasana – Postura do cadáver

 

No final da sessão de asanas, faça Yoga Nidra para dar ao corpo e à mente alguns minutos de relaxamento total. A técnica de relaxamento de todo o corpo é útil para eliminar do organismo as toxinas do corpo, uma das principais causas de estresse.

 

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Respiração para ansiedade

Direcionar a atenção para a respiração pode ajudar a libertar a mente da desordem desnecessária de pensamentos que geram ansiedade.  Os pranayamas, ou técnicas de respiração, ajudam a conduzir a energia sutil de força vital no corpo, além de trazer a mente para o momento presente.  Experimente as seguintes práticas de respiração para ansiedade:

 

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Kapal Bhati Pranayama – Respiração do crânio reluzente

  1. Sente-se confortavelmente com a coluna ereta. Coloque as mãos nos joelhos com as palmas abertas para o céu.
  2. Respire fundo.
  3. Ao expirar, contraia o estômago. Puxe o umbigo para trás em direção à coluna. Faça o máximo que puder confortavelmente. Você pode manter a mão direita sobre o estômago para sentir a contração dos músculos abdominais.
  4. Conforme você relaxa o umbigo e o abdômen, a respiração flui automaticamente para os pulmões.
  5. Faça 20 respirações para completar uma rodada de Kapal Bhati Pranayama.
  6. Depois de completar a rodada, relaxe com os olhos fechados e observe as sensações em seu corpo.
  7. Faça mais duas rodadas de Kapal Bhati Pranayama.

 

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Bhastrika Pranayama – Respiração do fole

  1. Sente-se em vajrasana ou sukhasana (posição de pernas cruzadas). (O pranayama pode ser mais eficaz em vajrasana, pois sua coluna está ereta e o movimento diafragmático é melhor.)
  2. Fecha o punho e cruza os braços, colocando-os perto dos ombros.
  3. Inspire profundamente, levante as mãos e abra os punhos.
  4. Expire com um pouco de força, abaixe os braços ao lado dos ombros e feche os punhos.
  5. Continue por 20 respirações.
  6. Relaxe com as palmas das mãos nas coxas.
  7. Faça algumas respirações normais.
  8. Continue por mais duas rodadas.

 

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Nadi Shodhan Pranayama – Respiração das narinas alternadas

  1. Sente-se confortavelmente com a coluna ereta e os ombros relaxados. Mantenha um sorriso gentil em seu rosto.
  2. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo e as palmas abertas para o céu ou no queixo mudra (polegar e indicador tocando suavemente as pontas).
  3. Coloque a ponta do dedo indicador e o dedo médio da mão direita entre as sobrancelhas, o dedo anular e o dedo mínimo na narina esquerda e o polegar na narina direita. Usaremos o dedo anular e o dedo mínimo para abrir ou fechar a narina esquerda e o polegar para a narina direita.
  4. Pressione o polegar para baixo na narina direita e expire suavemente pela narina esquerda.
  5. Agora inspire pela narina esquerda e pressione a narina esquerda suavemente com o dedo anular e o dedo mínimo. Removendo o polegar direito da narina direita, expire pela direita.
  6. Inspire pela narina direita e expire pela esquerda. Agora você completou uma rodada de pranayama Nadi Shodhan. Continue inspirando e expirando pelas narinas alternadas.
  7. Complete 9 dessas rodadas respirando alternadamente por ambas as narinas. Após cada expiração, lembre-se de inspirar pela mesma narina pela qual expirou. Mantenha os olhos fechados o tempo todo e continue respirando longa, profunda e suavemente, sem qualquer força ou esforço.

 

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Bhramari Pranayama – Respiração de abelha

  1. Sente-se ereto em um canto tranquilo e bem ventilado com os olhos fechados. Mantenha um sorriso gentil em seu rosto.
  2. Mantenha os olhos fechados por algum tempo. Observe as sensações no corpo e a quietude interior.
  3. Coloque os dedos indicadores nas orelhas. Existe uma cartilagem entre a bochecha e a orelha. Coloque seus dedos indicadores na cartilagem.
  4. Respire fundo e, ao expirar, pressione suavemente a cartilagem. Você pode manter a cartilagem pressionada ou pressioná-la para dentro e para fora com os dedos enquanto faz um zumbido alto como o de uma abelha.
  5. Você também pode fazer um som grave, mas é uma boa ideia fazer um som agudo para obter melhores resultados.
  6. Inspire novamente e continue o mesmo padrão 3-4 vezes.

 

Mudras para ansiedade

A palavra Mudra em sânscrito significa “gesto”, “marca” ou “selo”, e o hasta mudra é um gesto ou posição da mão que tem o objetivo de canalizar e dirigir a energia no corpo, estimulando o livre fluxo de energia.  Seguem abaixo alguns mudras para ansiedade. Sente-se confortavelmente e pratique qualquer um desses mudras com respirações lentas e suaves por 5 a 15 minutos.

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Agni Shakti Mudra

Junte a ponta dos polegares, formando uma linha horizontal, e dobre os demais dedos no centro das palmas das mãos.

 

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Apan Vayu Mudra

Toque as pontas dos dedos médio e anelar na ponta interna do polegar.  Dobre o indicador junto da base do polegar.

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Gyan Mudra / Chin Mudra

Toque as pontas dos dedos indicador e polegar e mantenha os outros 3 dedos (indicador, anelar e mindinho) esticados, relaxados e unidos.

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Kalesvara Mudra

Toque as pontas dos dois dedos médios e em seguida a junte a ponta dos dois polegares. Dobre os dedos restantes para dentro, tocando as duas primeiras articulações dos dedos. Aponte os polegares em direção ao peito e afaste os cotovelos para fora.

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Uttarabodhi Mudra

Posicione as mãos na frente do plexo solar, entrelaçando os dedos.  Aponte os indicadores para o teto, juntando ambos os dedos.  Junte a ponta dos dois polegares, apontando-os para o chão.

 

Para os que querem uma vida livre de estresse e ansiedade, a Yogateria indica os cursos da Organização Mundial Arte de Viver. Fundada pelo o Líder Humanitário Sri Sri Ravi Shankar, a organização tem inúmeros cursos com práticas de Meditação e Respiração, capazes de elevar a qualidade de vida de qualquer indivíduo! 

Todos os colaboradores da Yogateria praticam as técnicas de respiração e meditação desta Organização. Para conhecer mais, você pode clicar em: https://www.artofliving.org/br-pt

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