Malasana - Postura da Guirlanda

O Que significa Malasana

“Mala” em sânscrito significa guirlanda, colar, e “asana“, já conhecido, significa assento ou postura. O formato dos braços pendurados na postura faz a associação com a imagem de uma guirlanda. Esta postura também é conhecida como postura do agachamento, ou postura de cócoras. É uma postura natural para o ser humano, apesar de em dias atuais não ser utilizada com a mesma frequência de antigamente, especialmente no ocidente. No entanto, fazemos movimentos de agachamento todos os dias, ao nos levantar da cama, pegar algo no chão, sentar-se no carro, então essa postura é extremamente relevante.

Malasana se aproveita de nossa energia que flui para baixo, conhecida como apana vayu. Apana é o prana vayu que envolve o fluxo de energia para baixo e para fora do corpo. Apana vayu governa o fluxo de energia para fora na respiração, com eliminação digestiva e menstruação. A localização de apana vayu é no chakra muladhara, ou o chakra raiz localizado no períneo e no assoalho pélvico. O apana não apenas guia a eliminação dos resíduos físicos, mas também os mentais e emocionais – aqueles que não nos servem mais.

Os benefícios do Malasana – A postura da guirlanda

A postura da guirlanda não só ajuda a acalmar a mente, mas também fortalece a parte inferior do corpo e ajuda na digestão. Muito se acredita que esse fluxo de energia descendente, de baixo para cima – apana vayu, quando experimentado por meio deste asana, ajuda a mente e o corpo a digerir qualquer bloqueio que esteja prendendo ou impedindo, física ou emocionalmente.

Malasana é uma postura especialmente importante para a região pélvica, alongando também os tornozelos, virilha e costas. Um asana ótimo para o aterramento! É um agachamento muito profundo que aproxima a pélvis da terra. Além de trabalhar a abertura dos quadris, a postura da guirlanda tem inúmeros benefícios, como:

Abertura de quadril
Alongar a parte inferior das costas, quadris e virilha.
Auxiliar na digestão e estimula o metabolismo.
Aliviar dores nas costas, estresse e ansiedade.
Aumentar a circulação e fluxo sanguíneo na pelve.
Ajudar na saúde sexual.

As posturas de yoga de abertura do quadril podem ajudar a soltar os quadris tensos, melhorando assim a amplitude de mobilidade e flexibilidade. Isso, por sua vez, pode aliviar significativamente dores nas costas.

Como fazer Malasana – A Postura da Guirlanda

Comece em pé em Tadasana (postura da montanha) com os pés na largura do quadril.
Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora dos quadris.
Dobre os joelhos, permitindo que seus quadris desçam em direção ao tapete entre os calcanhares.
Pressione as bordas externas de ambos os pés, mantendo o peso nos calcanhares, idealmente apoiados no chão.
Traga as palmas das mãos à frente do coração em Anjali Mudra, pressionando suavemente os cotovelos contra os joelhos.
Mantenha os ombros alinhados com o quadril, pernas ligeiramente encaixadas e o esterno se afastando do umbigo.
Segure e respire por 3-5 respirações.
Para sair da postura, leve as mãos ao tapete, vire o dedo do pé para a frente enquanto estica as pernas.

Lembre-se de manter o olhar para frente, o tórax aberto e a coluna esticada.

Variações do Malasana – Postura da Guirlanda

Para continuar o alongamento, experimente alongar uma perna de cada vez, ao manter a posição dos braços e a base em uma das pernas.

Malasana 1/Kanchyasana – Postura do cinto dourado

Comece em pé em Tadasana (postura da montanha) com os pés juntos.
Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora dos quadris.
Dobre os joelhos, permitindo que seus quadris desçam em direção ao tapete.
Leve os braços para atrás, colocando a palma da mão no chão virada para cima.
Curve o corpo para frente entre as pernas, levando a testa em direção ao chão.
Pressione as bordas externas de ambos os pés, mantendo o peso nos calcanhares, idealmente apoiados no chão.
Segure e respire por 3-5 respirações.
Para sair da postura, leve as mãos ao tapete, estique as pernas desenrolando a coluna lentamente até voltar a Tadasana.

Malasana 2 – Postura da guirlanda com as mãos nos calcanhares

Comece em pé em Tadasana (postura da montanha) com os pés juntos.
Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora dos quadris.
Dobre os joelhos, permitindo que seus quadris desçam em direção ao tapete entre os calcanhares.
Leve as mãos para atrás dos calcanhares (uma em cada calcanhar).
Curve o corpo para frente entre as pernas, levando a testa em direção ao chão.
Pressione as bordas externas de ambos os pés, mantendo o peso nos calcanhares, idealmente apoiados no chão.
Segure e respire por 3-5 respirações.
Para sair da postura, leve as mãos ao tapete, estique as pernas desenrolando a coluna lentamente até voltar a Tadasana.

Eka Pada Malasana – Postura da guirlanda com a perna elevada

Comece em pé em Tadasana (postura da montanha) com os pés na largura do quadril.
Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora dos quadris.
Dobre os joelhos, permitindo que seus quadris desçam em direção ao tapete entre os calcanhares.
Pressione as bordas externas de ambos os pés, mantendo o peso nos calcanhares, idealmente apoiados no chão.
Leve o peso do seu corpo para a perna direita, apoiando as pontas dos dedos no chão.
Levante e estique a perna esquerda, mantendo o pé esquerdo flexionado.
Uma vez equilibrado, você pode lentamente trazer as palmas das mãos à frente do coração em Anjali Mudra ou entrelaçar as mãos em frente ao pé esticado.
Mantenha os ombros alinhados com o quadril e o esterno se afastando do umbigo.
Segure e respire por 3-5 respirações.
Para sair da postura, leve as mãos ao tapete, dobre a perna esquerda de volta para a posição de Malasana. Refaça a postura, mantendo a perna esquerda agachada e esticando a perna direita.

Malasana – Postura do agachamento para iniciantes

Para facilitar a postura para praticantes iniciantes ou que tenham alguma dificuldade específica, recomenda-se o uso de blocos ou mantas.

Para aliviar a dificuldade de se agachar próximo ao chão, pode-se sentar na ponta de um ou mais blocos ou em uma manta enrolada até a uma altura que possa servir de apoio.

Caso os calcanhares não encostem no chão, pode-se usar uma manta como apoio.

E caso o praticante sinta demasiada pressão nos joelhos, pode-se colocar uma manta enrolada atrás dos joelhos.