Yoga: A cura da ansiedade dentro de si

A ansiedade é a resposta natural do seu corpo ao estresse, onde você sente apreensão ou medo sobre o que vai acontecer a seguir.  Estresse, medo e ansiedade fazem parte da vida, todos nós vivemos momentos em que sentimos essas emoções.  Elas servem um propósito quando precisamos estar alertas, focados e dinâmicos, mas não precisam ser frequentes e fazer parte da nossa vida cotidiana. Já quando a ansiedade torna-se persistente, ela pode vir a ser um transtorno de ansiedade, um estado de inquietação excessiva, preocupação ou medo do desconhecido, que precisa ser tratado, buscando orientação médica. Independente da frequência e grau de ansiedade, o yoga pode ajudar.  Yoga para ansiedade é uma das melhores formas de chegar ao relaxamento, permitindo que o corpo e a mente ganhem uma sensação de calma e tranquilidade.   

A prática regular de yoga pode ajudá-lo a ficar mais calmo e relaxado no dia a dia, além de poder lhe dar força para enfrentar os eventos à medida que eles acontecem, sem ficar inquieto. A prática de yoga idealmente inclui asanas (posturas corporais), pranayamas (técnicas de respiração), meditação e a filosofia do yoga ancestral, uma combinação para se recuperar e encarar a vida com nova positividade e força. 

Benefícios do yoga para ansiedade

Há inúmeros benefícios do yoga para ansiedade, incluindo aspectos físicos e psicológicos. 

• Diminui a tensão muscular, promovendo o relaxamento. 
• Ajuda a regular a respiração, que está conectada com o sistema nervoso.
• Reduz a pressão sanguínea e a frequência cardíaca.
• Aumenta a consciência corporal e auto aceitação do momento em que estamos.
• Ajuda a trazer a mente para o momento presente, interrompendo ciclos de preocupação.  

Ansiedade e insônia

Um dos sintomas mais comuns da ansiedade é a insônia, ou a dificuldade em dormir, que pode incluir: dificuldade em adormecer, dificuldade em permanecer dormindo, acordar muito cedo, acordar cansado.  Assim como a ansiedade causa insônia, a falta de sono também pode agravar a ansiedade.  

Algumas dicas para evitar a insônia:

• Fazer algum exercício, mesmo que leve, todos os dias.  
• Evitar cafeína e não fazer uso de álcool ou nicotina.
• Evitar grandes refeições próximo de dormir.
• Manter seu quarto escuro e fresco.
• Não utilizar telas ao deitar (não assistir televisão nem usar o telefone, tablet ou computador na cama).
• Anotar afazeres ou preocupações antes de ir para a cama.
• Ir dormir no mesmo horário todas as noites e dormir apenas à noite quando estiver com sono. 

Ansiedade e depressão

 Ansiedade e depressão são diferentes, mas as pessoas com depressão costumam apresentar sintomas semelhantes aos de um transtorno de ansiedade, como nervosismo, irritabilidade e problemas para dormir e se concentrar.  A depressão é uma condição na qual a pessoa se sente desanimada, triste, sem esperança, desmotivada ou desinteressada pela vida em geral por mais de duas semanas e quando os sentimentos interferem nas atividades diárias. Cada distúrbio tem suas próprias causas e sintomas emocionais e comportamentais, mas ambas, ansiedade e depressão, podem ser aliviadas com yoga. 

O que fazer em uma crise de ansiedade

Posturas para o alívio da ansiedade

Os asanas ajudam a liberar a tensão e a negatividade do sistema. Também ajudam o fluxo de energia, abrindo nossos chakras, centros de energia no corpo.  Seguem abaixo uma combinação de posturas de yoga que ajuda a alcançar uma mente e um corpo mais feliz e saudável. 

Dhanurasana – Postura do arco

Matsyasana – Postura do peixe

Janu Shirsasana  – Flexão frontal com uma perna

Setubandhasana – Postura da ponte

Marjariasana – Alongamento do gato

Paschimottanasana – Flexão frontal de duas pernas

Hastapadasana – Flexão frontal em pé

Adhomukha Shwanasana – Cachorro de cabeça para baixo

Shirshasana – Invertida sobre a cabeça

Shavasana – Postura do cadáver

No final da sessão de asanas, faça Yoga Nidra para dar ao corpo e à mente alguns minutos de relaxamento total. A técnica de relaxamento de todo o corpo é útil para eliminar do organismo as toxinas do corpo, uma das principais causas de estresse.

Respiração para ansiedade

Direcionar a atenção para a respiração pode ajudar a libertar a mente da desordem desnecessária de pensamentos que geram ansiedade.  Os pranayamas, ou técnicas de respiração, ajudam a conduzir a energia sutil de força vital no corpo, além de trazer a mente para o momento presente.  Experimente as seguintes práticas de respiração para ansiedade:

Kapal Bhati Pranayama – Respiração do crânio reluzente

1. Sente-se confortavelmente com a coluna ereta. Coloque as mãos nos joelhos com as palmas abertas para o céu.
2. Respire fundo.
3. Ao expirar, contraia o estômago. Puxe o umbigo para trás em direção à coluna. Faça o máximo que puder confortavelmente. Você pode manter a mão direita sobre o estômago para sentir a contração dos músculos abdominais.
4. Conforme você relaxa o umbigo e o abdômen, a respiração flui automaticamente para os pulmões.
5. Faça 20 respirações para completar uma rodada de Kapal Bhati Pranayama.
6. Depois de completar a rodada, relaxe com os olhos fechados e observe as sensações em seu corpo.
7. Faça mais duas rodadas de Kapal Bhati Pranayama.

Bhastrika Pranayama – Respiração do fole

1. Sente-se em vajrasana ou sukhasana (posição de pernas cruzadas). (O pranayama pode ser mais eficaz em vajrasana, pois sua coluna está ereta e o movimento diafragmático é melhor.)
2. Fecha o punho e cruza os braços, colocando-os perto dos ombros.
3. Inspire profundamente, levante as mãos e abra os punhos.
4. Expire com um pouco de força, abaixe os braços ao lado dos ombros e feche os punhos.
5. Continue por 20 respirações.
6. Relaxe com as palmas das mãos nas coxas.
7. Faça algumas respirações normais.
8. Continue por mais duas rodadas.

Nadi Shodhan Pranayama – Respiração das narinas alternadas

1. Sente-se confortavelmente com a coluna ereta e os ombros relaxados. Mantenha um sorriso gentil em seu rosto.
2. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo e as palmas abertas para o céu ou no queixo mudra (polegar e indicador tocando suavemente as pontas).
3. Coloque a ponta do dedo indicador e o dedo médio da mão direita entre as sobrancelhas, o dedo anular e o dedo mínimo na narina esquerda e o polegar na narina direita. Usaremos o dedo anular e o dedo mínimo para abrir ou fechar a narina esquerda e o polegar para a narina direita.
4. Pressione o polegar para baixo na narina direita e expire suavemente pela narina esquerda.
5. Agora inspire pela narina esquerda e pressione a narina esquerda suavemente com o dedo anular e o dedo mínimo. Removendo o polegar direito da narina direita, expire pela direita.
6. Inspire pela narina direita e expire pela esquerda. Agora você completou uma rodada de pranayama Nadi Shodhan. Continue inspirando e expirando pelas narinas alternadas.
7. Complete 9 dessas rodadas respirando alternadamente por ambas as narinas. Após cada expiração, lembre-se de inspirar pela mesma narina pela qual expirou. Mantenha os olhos fechados o tempo todo e continue respirando longa, profunda e suavemente, sem qualquer força ou esforço.

Bhramari Pranayama – Respiração de abelha

1. Sente-se ereto em um canto tranquilo e bem ventilado com os olhos fechados. Mantenha um sorriso gentil em seu rosto.
2. Mantenha os olhos fechados por algum tempo. Observe as sensações no corpo e a quietude interior.
3. Coloque os dedos indicadores nas orelhas. Existe uma cartilagem entre a bochecha e a orelha. Coloque seus dedos indicadores na cartilagem.
4. Respire fundo e, ao expirar, pressione suavemente a cartilagem. Você pode manter a cartilagem pressionada ou pressioná-la para dentro e para fora com os dedos enquanto faz um zumbido alto como o de uma abelha.
5. Você também pode fazer um som grave, mas é uma boa ideia fazer um som agudo para obter melhores resultados.
6. Inspire novamente e continue o mesmo padrão 3-4 vezes.

Mudras para ansiedade

A palavra Mudra em sânscrito significa “gesto”, “marca” ou “selo”, e o hasta mudra é um gesto ou posição da mão que tem o objetivo de canalizar e dirigir a energia no corpo, estimulando o livre fluxo de energia.  Seguem abaixo alguns mudras para ansiedade. Sente-se confortavelmente e pratique qualquer um desses mudras com respirações lentas e suaves por 5 a 15 minutos.

Agni Shakti Mudra

Junte a ponta dos polegares, formando uma linha horizontal, e dobre os demais dedos no centro das palmas das mãos.

Apan Vayu Mudra

Toque as pontas dos dedos médio e anelar na ponta interna do polegar.  Dobre o indicador junto da base do polegar.

Gyan Mudra / Chin Mudra

Toque as pontas dos dedos indicador e polegar e mantenha os outros 3 dedos (indicador, anelar e mindinho) esticados, relaxados e unidos.

Kalesvara Mudra

Toque as pontas dos dois dedos médios e em seguida a junte a ponta dos dois polegares. Dobre os dedos restantes para dentro, tocando as duas primeiras articulações dos dedos. Aponte os polegares em direção ao peito e afaste os cotovelos para fora.

Uttarabodhi Mudra

Posicione as mãos na frente do plexo solar, entrelaçando os dedos.  Aponte os indicadores para o teto, juntando ambos os dedos.  Junte a ponta dos dois polegares, apontando-os para o chão.

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