Ustrasana: Postura do Camelo

“Ustra”, em sânscrito, significa camelo, e “asana” postura ou assento. Uma postura de extensão profunda para trás a partir da posição ajoelhada, seu nome faz referência à imagem curvada do camelo. Ustrasana é um asana de nível intermediário que exige flexibilidade, força e equanimidade na mente para se mover com cuidado e respeitando limitações do corpo e da mente.

A postura do camelo, além de ter inúmeros benefícios pro corpo, principalmente por trabalhar ombros, toda a coluna, quadris e coxas, também tem benefícios emocionais. É uma das posturas de yoga de abertura do chakra do coração, o quarto centro de energia do corpo, associado ao amor incondicional, compaixão.

O elemento deste chakra é o ar que representa leveza, liberdade e frescor e a glândula associada a este chakra é o timo. Quando equilibrado permite sentir compaixão, generosidade, respeito e conexão com os outros. O Chakra do Coração é a porta de entrada para permitir que o amor entre em nossas vidas.

Benefícios físicos da postura do camelo

Ustrasana é uma das posturas mais indicadas para a melhora da postura e contrabalancear os efeitos de ficar sentado por muito tempo e trabalhar no computador. Uma postura de alongamento intenso mas que também fortalece diversos grupos musculares e beneficia os principais órgãos do corpo. Os benefícios físicos mais notáveis da postura do camelo são:

Alonga e abre a frente do corpo, aumentando a flexibilidade nas regiões do tórax, ombros, abdômen, quadril e coxas.
Aumenta a flexibilidade e força de toda coluna, melhorando a postura.
Fortalece os músculos das costas, parte de trás das coxas e glúteos.
Alivia o corpo da dor lombar.
Melhora a digestão.
Ajuda a superar o desconforto menstrual.

Benefícios Emocionais do ustrasana

O Ustrasana é uma das posturas de yoga conhecidas por abrir o Anahata Chakra, o chakra do coração. O significado literal de chakra é roda ou circular. Os chakras correspondem aos centros nervosos no corpo e nada mais são do que centros de energia ou reservatórios de energia. A abertura de um chakra faz com que a energia se mova, mudando a energia daquele centro para seu aspecto mais positivo e trazendo maior bem estar de modo geral.

A energia da região do coração se manifesta em três formas: medo, amor e ódio. Quando as pessoas sentem ódio, medo ou amor, a sensação é sentida na região do coração. A qualquer momento, apenas uma das três emoções assume a posição de destaque, enquanto as outras duas ficam em segundo plano. Anahata significa ileso, invicto ou intocado. Por isso, a abertura deste chakra está associada a uma sensação de maior autoconfiança e dissolução do medo, maior compaixão e amor.

Como fazer a postura do camelo

Ajoelhe-se no tapete de yoga, mantendo as coxas perpendiculares ao chão, e coloque as mãos nos quadris.
Seus joelhos devem estar separados na distância dos ombros e a sola dos pés deve estar virada para o teto.
Ao inspirar, mova o cóccix em direção ao púbis, como se estivesse sendo puxado pelo umbigo.
Simultaneamente, arqueie as costas para trás e deslize as palmas das mãos para os pés, esticando os braços. Use sua respiração para manter a mente clara e calma, ajudando a detectar sensações sutis e respeitando seu limite.
Não force ou flexione o pescoço, mas mantenha-o em uma posição neutra.
Permaneça nesta postura por algumas respirações.
Expire e volte lentamente à postura inicial. Retire as mãos e traga-as de volta aos quadris enquanto se endireita.

Após fazer a postura do camelo, é recomendado fazer uma postura de compensação, que flexione ou estique a coluna, como: balasana (postura da criança), paschimottanasana (postura da pinça) ou dandasana (postura do bastão).

Posturas de compensação – Balasana, Dandasana e Paschimottanasana

Balasana – Postura da Criança

Os joelhos e quadris ficam dobrados, com as canelas tocando o chão. O peito pode repousar sobre as coxas ou ficar entre os dois joelhos, se estiverem alargados. A cabeça se estende para a frente tocando no tapete, e os braços podem estar ao longo do corpo ou esticados sobre a cabeça.

Dandasana – Postura do Bastão

Sente-se ereto no chão, com as costas retas e as pernas esticadas à sua frente. Suas pernas devem estar paralelas entre si e os pés devem estar apontados para cima.
Pressione as nádegas no chão e alinhe a cabeça de forma que a coroa fique voltada para o teto. Isso automaticamente endireitará e alongará sua coluna.
Flexione os pés e pressione os calcanhares.
Coloque as palmas das mãos próximas aos quadris no chão. Isso apoiará sua coluna e também relaxará seus ombros. Seu torso deve estar reto, mas relaxado.
Relaxe as pernas e coloque a metade inferior do corpo firmemente no chão.
Respire normalmente e mantenha a postura por cerca de 20 a 30 segundos.

Paschimottanasana – Postura da Pinça

Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
Mantenha a coluna ereta e os dedos dos pés flexionados em sua direção.
Inspire enquanto levanta os braços acima da cabeça e se alonga.
Expire enquanto se inclina para a frente e estende o tronco sobre as pernas, mantendo a coluna ereta.
Você pode descansar a cabeça um pouco além dos joelhos e as mãos no chão – ou segurar os dedões dos pés com os dedos.
Inspirando, levante ligeiramente a cabeça e alongue a coluna.
Expirando, leve o umbigo em direção aos joelhos.
Fique nesta posição o máximo que puder.
Inspire e levante enquanto estica os braços acima da cabeça.
Expire e abaixe as mãos.
Relaxe e tente sentir as mudanças no corpo e na mente.

Variações da postura do camelo

Para facilitar a realização da postura, iniciantes podem seguir algumas destas modificações para ter mais conforto:

Coloque uma almofada abaixo dos joelhos.
Deixe as mãos apoiadas nos glúteos, arqueando a coluna apenas até onde seja confortável.
Coloque blocos ao lado dos pés onde as mãos poderão se apoiar.
Deixe os dedos dos pés apoiados no chão, ao invés de apoiar o peito do pé no chão. Assim os tornozelos ficam mais elevados facilitando o encontro das mãos com o pé.

Postura do Meio Camelo – Ardha Ustrasana

“Ardha”, em sânscrito, significa “meio”. Ardha Ustrasana é uma variação da postura do camelo, onde se leva apenas uma mão até o pé enquanto o outro braço se estica para trás.

Ajoelhe-se no tapete de yoga, mantendo as coxas perpendiculares ao chão, e coloque as mãos nos quadris.
Seus joelhos devem estar separados na distância dos ombros e a sola dos pés deve estar virada para o teto.
Ao inspirar, mova o cóccix em direção ao púbis, como se estivesse sendo puxado pelo umbigo.
Simultaneamente, arqueie as costas para trás, deslize a mão direita até que segure o pé direito, e estique o braço esquerdo para trás, alongando a frente do corpo.
Não force ou flexione o pescoço, mas mantenha-o em uma posição neutra.
Permaneça nesta postura por algumas respirações.
Expire e volte lentamente à postura inicial. Retire as mãos e traga-as de volta aos quadris enquanto se endireita. Refaça a postura trocando a mão que vai ao pé e o braço que permanece esticado atrás.

Contraindicações Ustrasana

Ustrasana é contraindicado para quem tem alguma lesão nas costas ou no pescoço, pressão alta ou baixa ou hérnia abdominal. É recomendado fazer esta postura com a supervisão de um professor experiente.