Malasana: Postura da Guirlanda

O Que significa Malasana

Mala” em sânscrito significa guirlanda, colar, e “asana“, já conhecido, significa assento ou postura.  O formato dos braços pendurados na postura faz a associação com a imagem de uma guirlanda. Esta postura também é conhecida como postura do agachamento, ou postura de cócoras. É uma postura natural para o ser humano, apesar de em dias atuais não ser utilizada com a mesma frequência de antigamente, especialmente no ocidente. No entanto, fazemos movimentos de agachamento todos os dias, ao nos levantar da cama, pegar algo no chão, sentar-se no carro, então essa postura é extremamente relevante.

Malasana se aproveita de nossa energia que flui para baixo, conhecida como apana vayu. Apana é o prana vayu que envolve o fluxo de energia para baixo e para fora do corpo. Apana vayu governa o fluxo de energia para fora na respiração, com eliminação digestiva e menstruação. A localização de apana vayu é no chakra muladhara, ou o chakra raiz localizado no períneo e no assoalho pélvico. O apana não apenas guia a eliminação dos resíduos físicos, mas também os mentais e emocionais – aqueles que não nos servem mais.

 

Os benefícios do Malasana – A postura da guirlanda

 A postura da guirlanda não só ajuda a acalmar a mente, mas também fortalece a parte inferior do corpo e ajuda na digestão. Muito se acredita que esse fluxo de energia descendente, de baixo para cima – apana vayu, quando experimentado por meio deste asana, ajuda a mente e o corpo a digerir qualquer bloqueio que esteja prendendo ou impedindo, física ou emocionalmente.

Malasana é uma postura especialmente importante para a região pélvica, alongando também os tornozelos, virilha e costas. Um asana ótimo para o aterramento! É um agachamento muito profundo que aproxima a pélvis da terra. Além de trabalhar a abertura dos quadris, a postura da guirlanda tem inúmeros benefícios, como:

  • Abertura de quadril
  • Alongar a parte inferior das costas, quadris e virilha.
  • Auxiliar na digestão e estimula o metabolismo.
  • Aliviar dores nas costas, estresse e ansiedade.
  • Aumentar a circulação e fluxo sanguíneo na pelve.
  • Ajudar na saúde sexual.

As posturas de yoga de abertura do quadril podem ajudar a soltar os quadris tensos, melhorando assim a amplitude de mobilidade e flexibilidade. Isso, por sua vez, pode aliviar significativamente dores nas costas.

 

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Como fazer Malasana – A Postura da Guirlanda

  • Comece em pé em Tadasana (postura da montanha) com os pés na largura do quadril.
  • Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora dos quadris.
  • Dobre os joelhos, permitindo que seus quadris desçam em direção ao tapete entre os calcanhares.
  • Pressione as bordas externas de ambos os pés, mantendo o peso nos calcanhares, idealmente apoiados no chão.
  • Traga as palmas das mãos à frente do coração em Anjali Mudra, pressionando suavemente os cotovelos contra os joelhos.
  • Mantenha os ombros alinhados com o quadril, pernas ligeiramente encaixadas e o esterno se afastando do umbigo.
  • Segure e respire por 3-5 respirações.
  • Para sair da postura, leve as mãos ao tapete, vire o dedo do pé para a frente enquanto estica as pernas.

Lembre-se de manter o olhar para frente, o tórax aberto e a coluna esticada.

 

Variações do Malasana – Postura da Guirlanda

Para continuar o alongamento, experimente alongar uma perna de cada vez, ao manter a posição dos braços e a base em uma das pernas.

 

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Malasana 1/Kanchyasana – Postura do cinto dourado

  • Comece em pé em Tadasana (postura da montanha) com os pés juntos.
  • Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora dos quadris.
  • Dobre os joelhos, permitindo que seus quadris desçam em direção ao tapete.
  • Leve os braços para atrás, colocando a palma da mão no chão virada para cima.
  • Curve o corpo para frente entre as pernas, levando a testa em direção ao chão.
  • Pressione as bordas externas de ambos os pés, mantendo o peso nos calcanhares, idealmente apoiados no chão.
  • Segure e respire por 3-5 respirações.
  • Para sair da postura, leve as mãos ao tapete, estique as pernas desenrolando a coluna lentamente até voltar a Tadasana.

 

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Malasana 2 – Postura da guirlanda com as mãos nos calcanhares

  • Comece em pé em Tadasana (postura da montanha) com os pés juntos.
  • Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora dos quadris.
  • Dobre os joelhos, permitindo que seus quadris desçam em direção ao tapete entre os calcanhares.
  • Leve as mãos para atrás dos calcanhares (uma em cada calcanhar).
  • Curve o corpo para frente entre as pernas, levando a testa em direção ao chão.
  • Pressione as bordas externas de ambos os pés, mantendo o peso nos calcanhares, idealmente apoiados no chão.
  • Segure e respire por 3-5 respirações.
  • Para sair da postura, leve as mãos ao tapete, estique as pernas desenrolando a coluna lentamente até voltar a Tadasana.

 

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Eka Pada Malasana – Postura da guirlanda com a perna elevada

  • Comece em pé em Tadasana (postura da montanha) com os pés na largura do quadril.
  • Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora dos quadris.
  • Dobre os joelhos, permitindo que seus quadris desçam em direção ao tapete entre os calcanhares.
  • Pressione as bordas externas de ambos os pés, mantendo o peso nos calcanhares, idealmente apoiados no chão.
  • Leve o peso do seu corpo para a perna direita, apoiando as pontas dos dedos no chão.
  • Levante e estique a perna esquerda, mantendo o pé esquerdo flexionado.
  • Uma vez equilibrado,  você pode lentamente trazer as palmas das mãos à frente do coração em Anjali Mudra ou entrelaçar as mãos em frente ao pé esticado.
  • Mantenha os ombros alinhados com o quadril e o esterno se afastando do umbigo.
  • Segure e respire por 3-5 respirações.
  • Para sair da postura, leve as mãos ao tapete, dobre a perna esquerda de volta para a posição de Malasana. Refaça a postura, mantendo a perna esquerda agachada e esticando a perna direita.

 

Malasana – Postura do agachamento para iniciantes

Para facilitar a postura para praticantes iniciantes ou que tenham alguma dificuldade específica, recomenda-se o uso de blocos ou mantas.

Para aliviar a dificuldade de se agachar próximo ao chão, pode-se sentar na ponta de um ou mais blocos ou em uma manta enrolada até a uma altura que possa servir de apoio.

Caso os calcanhares não encostem no chão, pode-se usar uma manta como apoio.

E caso o praticante sinta demasiada pressão nos joelhos, pode-se colocar uma manta enrolada atrás dos joelhos.

 

Contraindicações

Esta postura não é recomendada para pessoas com dores nos joelhos, quadril ou lombar.

 

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