Adho Mukha Svanasana: Postura do Cachorro Olhando para Baixo

Adho Mukha Svanasana é uma palavra em sânscrito onde adho – significa para baixo, mukah – rosto, svana – cachorro e asana – postura. O nome mais comum no Brasil para a postura do Adho Mukha Svasana é  “Cachorro olhando para baixo” ou “Cachorro voltado para cima”.

É uma das posturas mais populares no yoga, muito utilizada para transição entre posturas e no surya namaskar – saudação ao sol. Se você entrar em uma aula de yoga, será uma das primeiras posturas que você aprenderá. Ela serve como uma postura de descanso de transição.

Considerado um asana fundamental que requer flexibilidade e força nos membros superiores e inferiores. O corpo forma um “V” invertido com os pés e as mãos, pressionando o chão, e os quadris apontando para o teto. Além de uma série de benefícios físicos, acredita-se que acalma a mente, ao mesmo tempo que energiza e rejuvenesce o corpo.

Benefícios da Postura do Cachorro Olhando para Baixo

Tradicionalmente, acredita-se que este asana ativa vários chakras, incluindo os chakras manipura e ajna. Acredita-se que a ativação do chakra manipura por meio de Adho Mukha Svanasana dissipa o medo e a insegurança, enquanto o chakra ajna estimula a percepção e a inspiração.

Na postura invertida, cacho faz com que o sangue e os fluidos corporais fluam na direção oposta, invertendo a ação da gravidade. A inversão também é pensada para fornecer uma perspectiva diferente em um nível emocional, aumentando a confiança.

Veja todos os benefícios da Postura do Cachorro Olhando para Baixo:

• Esta postura o deixa energizado e rejuvenesce o corpo.
• Alonga a coluna, fortalece os músculos do tórax aumentando a capacidade pulmonar.
• Traz força para todo o corpo principalmente nos braços, ombros, pernas e pés.
• Ajuda a tonificar os músculos.
• Aumenta a circulação para o cérebro.
• Acalma a mente e ajuda a aliviar dores de cabeça, insônia e fadiga.

Como fazer Adho Mukah Svanasana

Fique de quatro. Forme uma mesa de modo que suas costas seja o tampo da mesa e suas mãos e pés sejam as pernas da mesa.

Ao expirar, eleve os quadris para cima, endireitando os joelhos e os cotovelos. Faça um V invertido com o corpo. 

Olhe para trás, para os pés, para verificar se eles estão na largura do quadril e paralelos.

Deixe sua cabeça livre para que não haja tensão no pescoço; traga seu olhar para seus pés.

As mãos estão na largura dos ombros, os pés estão na largura do quadril e paralelos um ao outro. Os dedos do pé apontam para a frente.

Deixe que as omoplatas girem para fora e para cima, afastando-se da coluna e em direção às axilas externas (rotação para cima) para manter a articulação dos ossos do ombro e a amplitude na base do pescoço.

Mantenha a postura do cão para baixo e respire fundo e profundamente. Olhe para o umbigo.

Se sentir a parte inferior das costas arredondada, dobre os joelhos para colocar os ísquios para trás e para cima.

A cada expiração, enraíze com firmeza nas mãos; com cada inspiração subsequente, envie seus quadris para trás e para cima ainda mais. 

Expire. Dobre os joelhos e volte à postura de quatro apoios.
Relaxe!

Como melhorar a Postura do Cachorro Olhando para Baixo

Separamos algumas dicas para melhorar o seu alinhamento e evitar alguns erros na hora de executar a Postura do Cachorro Olhando para Baixo:

As mãos devem estar à distância dos ombros

Abra bem os dedos, use toda a superfície da mão, incluindo as cinco pontas dos dedos, e enfatize o pressionamento das pontas do indicador e do polegar no tapete.

Os pés estão separados na distância do osso do quadril

Olhe para trás e verifique seus pés. Se você consegue ver seus calcanhares, tente virá-los um pouco para fora, para que não possa mais vê-los.

Ative seus braços

Ao pressionar os pulsos para baixo, sinta a energia voltar para cima para ativar os braços. Gire levemente seus antebraços para dentro, um em direção ao outro.

O pescoço e a cabeça continuam na mesma linha da coluna

É muito importante estar ciente de onde sua cabeça e pescoço estão no espaço em qualquer postura de yoga, e esta não é exceção. O pescoço faz parte da coluna vertebral, por isso deve seguir a mesma linha natural.

Ombros firmes e alargados na parte superior das costas

Ao ativar as omoplatas e colocá-las para baixo em direção ao cóccix, se alargando na parte superior das costas, você pode proporcionar espaço e estabilidade em sua postura.

Envolva a parte inferior da barriga, puxando o umbigo em direção à coluna

Um abdome firme é a chave e pode ajudar a aliviar um pouco o peso dos ombros, pulsos e das pernas. 

Dobre os joelhos um pouco (ou muito) e envie os ísquios e o cóccix para cima e para trás

Sinta a diferença que isso faz em sua coluna. Se você tem isquiotibiais tensos, para maior conforto de suas costas, é muito melhor praticar essa postura com os joelhos dobrados em vez de forçar os calcanhares para baixo e comprometer o comprimento da coluna.

Deixe seu foco ser a coluna em primeiro lugar, os calcanhares para baixo em segundo.

A parte interna das coxas gira para dentro enquanto você firma a parte externa das coxas

Faça isso e observe como fica mais fácil erguer os ísquios para cima e para trás.

Endireite as pernas sem alterar a forma da coluna ou da pelve

Depois de chegar a esse ponto, você pode começar a alongar os calcanhares para trás.

Talvez cheguem ao chão, talvez não. Quando os músculos da parte de trás das pernas estão prontos para se alongar, eles se alongam. Seja paciente e abrace seu objetivo na jornada.

Adho Mukah Svanasana para iniciantes

Como na maioria das posturas de yoga, há modificações que você pode fazer se estiver começando a praticar yoga, ou machucado ou caso esteja grávida. Esta postura deve ser agradável, é importante sentir um alongamento confortável de todo o corpo. 

• Você pode usar blocos sob as mãos: colocar blocos sob as mãos ajudará a apoiar os pulsos.
• Use uma toalha sobre os calcanhares:  isso fornece mais apoio aos calcanhares se estiverem muito elevados e também pode ajudá-lo a alongar mais.
• Dobre os joelhos tanto quanto você precisa:  se você achar que seus tendões e panturrilhas estão tensos, dobrar os joelhos pode ajudar a aliviar um pouco dessa tensão.
• Se você estiver grávida e começar a sentir tonturas ou vertigens:  coloque-se em uma postura de criança com os joelhos abertos e use um bloco embaixo do peito ou na testa para manter a barriga levantada do colchonete. SEMPRE consulte seu médico antes de executar as posturas de yoga!
• Se seus pulsos doerem:  coloque um tapete enrolado sob a palma da mão.
• Faça a postura do golfinho:  desça para os antebraços, deixando o cóccix para cima.
• Se você estiver sentindo beliscões ou esmagamentos nos ombros ou pescoço : pressione os ombros para baixo e para longe das orelhas, pois isso começará a alongar a coluna.

Variações da Postura do Cachorro Olhando para Baixo

Depois de praticar o Adho Mukah Svanasana por um tempo e se sentir confiante com a postura, tente se desafiar com essas variações.

Postura de cachorro olhando para baixo com três patas

Levante o pé direito para o céu, mantenha os quadris voltados para o tapete, flexione os dedos dos pés em direção ao rosto, pressione o calcanhar esquerdo mais perto do chão – mude de lado.

Abertura de quadril com três pernas

Do cão de três pernas para baixo, dobre o joelho e gire os quadris de modo que o quadril direito fique acima do esquerdo (o quadril direito está mais perto do céu e o esquerdo está mais perto do tapete) – mude de lado.

Postura de cachorro olhando para baixo com torção

Na postura do cachorro olhando para baixo, comece a colocar mais peso em sua mão esquerda e nas pernas para tornar a mão direita leve. Coloque a mão direita na parte externa da coxa esquerda. Deslize a mão pela perna enquanto gira o peito em direção ao céu. Talvez sua mão alcance a panturrilha ou até mesmo o tornozelo.

Como acontece com todas as torções apertadas, evite fazer isso se estiver grávida ou se tiver alguma lesão nas costas. Esta variação é fantástica para fortalecer cada braço de forma independente.

Postura do Cachorro Olhando para Baixo – Cuidados e contraindicações

Evite fazer este asana se sofrer de hipertensão, síndrome do Túnel do Carpo, descolamento da retina ocular, luxação do ombro / lesão no ombro ou diarreia.