Bakasana ou Kakasana: Postura do Corvo

A palavra sânscrita Bakasana significa a “postura do guindaste”, já a “postura do corvo” o nome em sânscrito é Kakasana. Ambas as posturas são asanas de equilíbrio, que fortalecem os braços no yoga.

O praticante pode começar na postura do corvo ou, para uma transição mais avançada, em pé de cabeça. No Hatha Yoga, a postura do corvo é considerada uma postura de yoga de nível avançado. Para alguém que é muito flexível, também pode ser considerada um nível intermediário.

Esta postura de yoga testa o nível de força física, mental e emocional do praticante, portanto, é considerada uma postura de yoga importante e, na verdade, uma postura essencial para dominar as posturas mais avançadas de Hatha Yoga.

A postura do Cachorro olhando para baixo pode parecer básica porque a praticamos com muita frequência, mas é a postura de ligação mais importante no Vinyasa Yoga, pois fortalece os braços. A postura deixa você pronto para a parada de mão – e a parada de mão deixa você pronto para o Bakasana ou Kakasana.

A postura do corvo é considerada uma postura básica, pois as variações da postura do corvo podem ser derivadas dessa postura. A postura do corvo ajuda a aumentar a energia do corpo e, portanto, pode ser incluída em sequências da Vinyasa Yoga.

 

 

Kakasana ou Bakasana

Ambas as posturas são equilíbrios de braço, onde as palmas das mãos são os únicos pontos de contato no solo. As mãos pressionam o chão enquanto você encolhe os joelhos em direção ao corpo, inclina-se para frente e se levanta.

Porém Kakasana requer braços dobrados, com uma dobra nos cotovelos acima de 90 graus e o Bakasana os braços ficam esticados ou com uma leve flexão do cotovelo.

A postura do corvo é a variação mais fácil, aconselhamos a dominar essa primeiro antes de tentar o Bakasana.

 

 

Os benefícios da Postura do Corvo

• Melhora o foco
• Alonga as nádegas e quadríceps
• Fortalece abdômen, parte superior das costas, tórax, perna, braços, ombros, antebraços e parte de trás dos pulsos (extensores do punho).
• Alivia a depressão
• Incentiva a atenção plena e a introspecção
• Prepara a mente para a meditação
• Estimula vários chakras (plexo solar, terceiro olho, coroa, garganta e raiz)

 

Como fazer Kakasana – Postura do Corvo

• Dobre levemente os joelhos para que você possa colocar as palmas das mãos no chão, a uma distância aproximada dos ombros.
• Coloque as palmas das mãos no tapete, cerca de 30 centímetros à frente de seus pés. É importante deixar as mãos firmes e os dedos bem abertos!
• Dobre os cotovelos para trás, um pouco mais de 90° graus. Não os dobre em braços Chaturanga, mas siga nessa direção.
• Suba na ponta dos pés e abra os joelhos para que eles se alinhem com os braços.
• Coloque os joelhos na parte de trás dos braços. O mais próximo das axilas.
• Comece a colocar o peso nas mãos, levantando a cabeça enquanto avança.
• Fique na ponta dos pés, depois levante um pé e depois o outro do chão.
• Aponte os dedos dos pés em direção ao glúteo.
• Para sair, expire e transfira o peso para trás até que os pés voltem ao chão.

Depois de entrar na postura, não deixe que os cotovelos se abram para os lados. Mantenha-os alinhados com seus ombros e pulsos. Caso contrário, você colocará muito peso na parte externa dos pulsos, o que pode causar lesões.

Seus joelhos devem estar o mais alto possível em seus antebraços. Certifique-se de usar os músculos do abdômen para manter as pernas erguidas e não apenas nos quadris.

Mantenha seu olhar voltado para o horizonte. Não olhe para baixo nem deixe cair a cabeça, pois isso fará com que você se incline para a frente e perca o equilíbrio.

O maior desafio da postura é descobrir como transferir peso suficiente para as mãos para que os pés subam, mas sem inclinar o corpo para a frente.

Variações da postura do corvo

Se você ainda não está habituado com a postura, existem modificações que você pode usar até aumentar sua confiança. Uma vez que você se acostumou, você pode adicionar variações, como a postura do corvo lateral ou com uma perna só.

 

 

Bakasana com uma perna – Postura do Corvo Voador – Eka Pada Bakasana

• Você pode começar na postura do cachorro olhando para baixo. Mantenha os braços fortes e leve o joelho direito até o cotovelo direito, na base do músculo tríceps.
• Empurre seu peso para a frente ficando na ponta dos pés do pé esquerdo. Ao deslocar o peso para a frente, seus braços agora devem estar dobrados um pouco mais de 90° graus, servindo de apoio para o joelho direito. Descanse o joelho direito logo acima do cotovelo direito.
• Olhe para um ponto no tapete, na frente de suas mãos. Continue inclinando seu peso para a frente … Você pode precisar inclinar-se para a frente mais do que você pensa! Seus braços agora devem ter a forma de um ângulo reto. Mantenha ativo o abdômen e estique a perna de trás esquerda.
• Mantenha as mãos firmes e os dedos bem espaçados. Levante a perna de trás para cima e para trás. Com o core ativo, puxe o umbigo para a coluna. Lembre-se de manter os cotovelos próximos ao corpo, sem apontar para fora!

 

 

Bakasana lateral – Parsva Bakasana

• Comece na postura da cadeira com as mãos juntas no centro do coração. Ao expirar, gire para a direita enganchando o cotovelo esquerdo o mais possível em torno da coxa direita.
• Abaixe lentamente os quadris até os calcanhares, de modo que fique na ponta dos pés com a torção.
• Coloque o braço esquerdo para baixo em direção ao chão, de modo que a axila fique o mais próximo possível da coxa direita. Coloque a palma da mão esquerda no chão, na parte externa do pé direito, e a mão direita na largura dos ombros.
• Apoie o peso no braço esquerdo e lentamente transfira-o para a frente, para as mãos.
• Quando se sentir confiante levante o pé esquerdo do chão, depois o direito. Se seus pés se levantarem do chão, mantenha os pés juntos e flexionados.
• Mantenha o core ativo e respire
• Segure até 30 segundos ou mais. Quando estiver pronto, abaixe os pés até o tapete em uma expiração. Volte para ficar no topo do tapete e repita do outro lado.

Para criar consciência corporal do movimento e trazer mais confiança, você também pode utilizar blocos de yoga como apoio.

 

 

Postura do corvo para iniciantes

Coloque um bloco de yoga sob seus pés para obter um pouco mais de sustentação e espaço. Caso prefira você pode colocar uma almofada de yoga na direção da sua cabeça, para amortecer a queda, caso você caia para frente.

Levante uma perna de cada vez e depois que se sentir seguro, tente levantar ambas as pernas.

Uma outra forma de começar a praticar a postura do corvo é fazendo Supta Kakasana. Fique de costas e coloque os joelhos o mais próximo das axilas. Você pode manter a cabeça deitada ou levantada.

 

Contraindicações

Esta é uma postura que deve ser evitada se você tiver alguma lesão no pulso ou ombro ou doença, como síndrome do túnel do carpo. Não é recomendado se você estiver grávida. Tradicionalmente, é dito que essa postura não deve ser feita se você tem insônia.