Yoga Restaurativa – O que é, benefícios e posturas

A Yoga Restaurativa é uma prática de yoga com poucos movimentos, focada em restaurar o corpo para um estado de relaxamento.  Diferente de outros estilos de yoga, o foco não está no fortalecimento nem no alongamento, mas sim na liberação dos músculos e tensões no corpo.  

Este estilo de yoga é conhecido por sua capacidade de ativar o sistema nervoso parassimpático. Esta é a parte de “descanso e digestão” do sistema nervoso que ajuda a manter as funções básicas funcionando como deveriam. Como o nome sugere, esse estilo de yoga “restaura” o corpo para a função do sistema nervoso parassimpático, que, por sua vez, ajuda o corpo a descansar, curar e restaurar o equilíbrio.

Em uma aula de Yoga Restaurativa são feitos menos asanas e as posturas são mais prolongadas, podendo durar de 5 a 20 minutos.  As respirações são profundas e comumente se faz uso de acessórios como bolster, blocos, almofadas, mantas e almofadas para os olhos.  Todos esses detalhes facilitam o conforto, permitindo a desaceleração da respiração, a redução da pressão arterial e produzindo uma sensação de calma e maior bem-estar.

Quem criou a Yoga Restaurativa

A Yoga Restaurativa é uma prática associada ao Iyengar Yoga.  B.K.S. Iyengar, que ajudou a trazer a yoga para o Ocidente na década de 1950, inventou um estilo de yoga em que se mantêm as posturas por mais tempo e inclui o uso de acessórios.  Iyengar incluiu sequências restaurativas em suas aulas e uma de suas discípulas, Judith Hanson Lasater, ajudou a disseminá-las com seu livro Relax and Renew: Restful Yoga for Stressful Times em 1995 e criando uma certificação especial de professor.

Os benefícios da Yoga restaurativa

A yoga restaurativa ajuda a combater os efeitos físicos e mentais do estresse diário e alivia doenças comuns, como dores de cabeça, dores nas costas, ansiedade e insônia, com o uso de posturas de descanso e técnicas de respiração profunda.  Também é uma prática apropriada para gestantes. Seus benefícios principais são:

• Relaxa profundamente o corpo
• Acalma a mente
• Melhora a capacidade de cura e equilíbrio
• Alivia dores crônicas
• Equilibra o sistema nervoso e imunológico
• Aumenta a imunidade
• Ajuda a qualidade do sono
• Melhora o seu humor

Posturas de yoga restaurativa

Existem inúmeras séries possíveis na Yoga Restaurativa. Aqui listamos cinco posturas clássicas para que você possa ter uma experiência desta prática relaxante. Lembre-se de manter uma duração prolongada de cada postura, sempre de acordo com o seu conforto.

Postura inclinada em ângulo inclinado – Supta Baddha Konasana 

A postura inclinada em ângulo inclinado estimula órgãos abdominais como ovários e próstata, bexiga e rins.  Estimula o coração e melhora a circulação geral. Estica a parte interna das coxas, virilhas e joelhos. Ajuda a aliviar os sintomas de estresse, depressão leve, menstruação e menopausa.

1. Coloque um bolster na posição vertical do seu tapete de yoga.
2. Coloque um cobertor dobrado na parte de cima do bolster.
3. Sente-se no chão e coloque a parte inferior das costas na borda inferior do bolster. 
4. Junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.
5. Coloque um bloco embaixo de cada joelho. 
6. Recoste-se no bolster, apoiando a cabeça no cobertor e os braços no chão.
7. Se desejar, para ajudar a manter a posição das pernas, posicione um cinto em volta do quadril e dos tornozelos. 
8. Fique nessa posição por 10 minutos ou mais.
9. Para sair, libere os braços primeiro e, em seguida, use as mãos na parte externa dos joelhos para juntar as pernas. Role para o lado direito e sente-se.

Essa postura deve criar uma sensação de calma, pois abre as costas, a região pélvica e os quadris e alonga a parte interna das coxas.

Postura de criança – Balasana 

Essa postura ajuda a aliviar o estresse e a fadiga e alonga suavemente a coluna, os quadris, os glúteos, os tendões da coxa e os músculos dos ombros. Tem a capacidade de ajudar a aliviar dores nas costas e no pescoço se a cabeça e o tronco estiverem apoiados.

1. Coloque um bolster verticalmente no seu tapete de yoga.
2. Sente-se na parte inferior do bolster, ajoelhando, com uma perna em cada lado do bolster. 
3. Expire e incline-se para a frente com o tronco, apoiando barriga, peito e cabeça no bolster. Vire a cabeça para um lado e, depois de alguns minutos, vire a cabeça para o outro lado.
4. Estenda os braços ao lado da cabeça, com as palmas das mãos no chão. 
5. Permaneça nesta postura por até 5 minutos, inspirando e expirando profundamente.
6. Solte levantando o tronco até a posição sentada.

Pernas para cima na parede – Viparita Karani

A postura com as pernas para cima na parede ajuda a aliviar pernas e pés cansados, alonga suavemente os tendões da coxa e a nuca e pode ajudar a aliviar uma leve dor nas costas.

1. Coloque o lado estreito do seu tapete de yoga contra a parede. 
2. Coloque um cobertor dobrado no meio do tapete. Sua cabeça vai descansar no cobertor. Você também pode usar um cobertor ou almofada dobrada para apoiar o pescoço, se desejar.
3. Sente-se com o lado direito contra a parede e, em seguida, deite-se com as pernas apoiadas na parede.
4. Verifique a distância entre seu quadril e a parede. Tente colocar o quadril o mais perto da parede que seja confortável para você. Para obter suporte extra, você pode colocar um bolster a cerca de 12 a 15 centímetros da parede, de forma que a parte inferior das costas fique apoiada sobre ele.
5. Leve os braços para os lados ou deixe-os descansar sobre o torso.
6. Inspire e, ao expirar, deixe seu corpo relaxar, soltando os quadris, as costas e o pescoço no chão. 
7. Descanse nesta posição por 10 minutos. 
8. Respire profundamente e libere a tensão nos músculos.

Postura do bebê feliz – Ananda Balasana 

Esta postura é um abridor de quadril profundo que libera e descomprime as articulações sacroilíacas.

1. Deite de costas. Com uma expiração, dobre os joelhos sobre a barriga.
2. Inspire, segure a parte externa dos pés com as mãos (se você tiver dificuldade em segurar os pés diretamente com as mãos, segure um cinto amarrado sobre cada sola). Abra os joelhos em uma distância um pouco maior do que o quadril e, em seguida, traga-os em direção às axilas.
3. Posicione cada tornozelo diretamente sobre o joelho, de modo que as canelas fiquem perpendiculares ao chão. Flexione os calcanhares. Gentilmente, empurre os pés nas mãos (ou nos cintos) enquanto as puxa para baixo para criar resistência.

Postura do cadáver – Savasana

A postura do cadáver, também conhecida como savasana, é a postura mais clássica de relaxamento na prática de yoga.  Experimente fazê-la com acessórios para o seu conforto e mantê-la por mais tempo para uma experiência verdadeiramente restaurativa. 

1. Coloque um cobertor dobrado no topo do tapete e um bolster do outro no final do tapete.  É recomendado também deixar uma manta no final do seu tapete e uma almofada para olhos ao lado do cobertor dobrado.
2. Sente-se entre o cobertor e o bolster com os joelhos dobrados e as costas retas.
3. Estenda as pernas de forma que a parte de trás dos joelhos fique apoiada no bolster.  Cubra-se com a manta.
4. Lentamente, deite-se até que a parte de trás de sua cabeça esteja apoiada no cobertor. Cubra os olhos com a almofada para olhos. 
5. Coloque os braços em uma posição natural ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima, deixando um espaço entre os braços e o corpo.
6. Fique nessa postura por 10 minutos ou mais. 
7. Respire profundamente e libere a tensão nos músculos.