Utthita Parsvakonasana: Postura do ângulo lateral estendido

Utthita parsvakonasana é um alongamento lateral estendido. O nome vem do sânscrito, utthita significa estendido, parsva significa lado, kona significa ângulo, e asana significa postura. Algumas pessoas também associam essa postura a Virabhadra Konasana. 

A postura do ângulo lateral estendido melhora o equilíbrio, aumenta a energia e combate a fadiga. Melhora a postura corporal e neutraliza os efeitos de ficar sentado por muito tempo trabalhando em frente ao computador. Pode ajudar a aumentar a confiança e a sensação de poder.

O asana trabalha os principais grupos musculares na região da perna, posterior da coxa, quadril, e o peitoral. É considerada também de nível iniciante, podendo ser realizada para quem está começando a praticar yoga. 

A postura do ângulo lateral estendido é frequentemente ensinada nas aulas de Vinyasa como parte de uma sequência permanente. É ótimo para trabalhar o equilíbrio, a extensão ao longo do corpo e a capacidade respiratória.

É indicada também para trabalhar o corpo antes de executar posturas que exigem abertura de quadril.

Os benefícios do Utthita Parsvakonasana

A postura oferece inúmeros benefícios físicos, além de aliviar o estresse. Acredita-se que a postura do ângulo lateral estendido ativa o chakra manipura. Este chakra é o centro de energia e vitalidade do corpo; ativá-lo por meio de Utthita Parsvakonasana pode dissipar o medo e a insegurança, e aumentar o seu nível de energia.

O asana fortalece as pernas, expande a caixa torácica, tonifica os músculos da lateral do corpo, o quadril e a parte externa do braço. É uma postura fundamental para incluir na sua prática regular.

Como realizar a Postura do Ângulo Lateral Estendido

Utthita Parsvakonasana requer equilíbrio e flexibilidade com as pernas em virabhadrasana – perna dianteira flexionada em um ângulo de 90 graus e a perna traseira reta.
O lado do braço, onde a perna está flexionada, repousa sobre a perna da frente ou toca o chão, enquanto o outro braço se estende acima da cabeça e para a frente, esticando a lateral do corpo.

Quando você pratica a postura do ângulo lateral, todas as partes do corpo estão envolvidas, dos pés aos dedos, à frente do torso e nas costas e nas laterais. Aprendendo a focar nos muitos detalhes da postura simultaneamente, você não apenas consegue uma única extensão através do corpo lateral, mas também treina sua mente para ter um único foco. Praticar dessa maneira pode aumentar sua capacidade de concentração e de alcançar seus objetivos.

Passo a passo de Utthita Parsvakonasana

Fique de frente para o lado comprido do tapete, com os pés separados por uma distância de cerca de uma perna.

Gire o pé direito para fora em 90 graus e gire o pé esquerdo ligeiramente para dentro. Encontre estabilidade em ambas as pernas.

Pressione o pé esquerdo externo e o calcanhar contra o chão enquanto dobra o joelho direito em um ângulo de 90 graus com a coxa direita paralela ao chão. Ajuste sua postura para estabelecer uma base sólida.

Incline-se em direção ao joelho direito, articulando os quadris para trazer o próprio braço direito em direção ao chão. Você pode colocar as pontas dos dedos direitos no chão ou em um bloco. Mova a axila direita perto do joelho direito externo de modo que o braço e a canela fiquem paralelos.

Estenda da parte externa do calcanhar esquerdo através das pontas dos dedos esquerdos e gire a caixa torácica para cima em direção ao teto. Se seu pescoço permitir, você pode olhar por baixo da axila esquerda até o teto. 

Fique por algumas respirações.

Para sair dessa postura, pressione ativamente os pés e, ao inspirar, estenda fortemente o braço esquerdo ao se erguer novamente. 

Inverta a direção dos pés para fazer a mesma postura do outro lado. 

Utthita Parsvakonasana é parte da série primária de Ashtanga Yoga e é um componente-chave de outros estilos de yoga. Seu objetivo na postura do ângulo lateral é envolver seus músculos totalmente para criar uma única extensão do calcanhar externo da perna estendida até a ponta dos dedos do braço acima da cabeça. Existem três fases para a pose. Primeiro, você estabelece a base em suas pernas. Em seguida, você se concentra em esticar os braços para expandir o peito. Por fim, ao passar o braço de cima sobre a orelha, você gira a barriga e o tórax para cima, mantendo a expansão que criou no tórax.

Uma postura relacionada a esta postura é Parivrtta Parsvakonasana, Postura do Ângulo Lateral Torcido, na qual as posições dos braços são invertidas; às vezes, as mãos são colocadas em posição de oração.
Utthita Parsvakonasana também é semelhante a Utthita Trikonasana, Postura do Triângulo Estendido, onde as duas pernas são praticadas de forma esticada.

Erros comuns na Postura do Ângulo Lateral Estendido

Joelho à frente do tornozelo

Evite que o seu joelho da frente, onde a perna está dobrada, ultrapasse a linha do tornozelo, pois isso aumentará a pressão sobre o joelho. Tente manter o joelho alinhado diretamente com o calcanhar. Ajuste sua postura para que seja mais ampla para acomodar esse detalhe, ou dobre um pouco menos a perna.

Joelho voltado para dentro

Se o joelho da perna esticada estiver para dentro, e caso os seus quadris estejam rígidos, pode ocorrer uma tensão na articulação do seu joelho. Mantenha os dedos dos pés e o joelho alinhados durante todo o movimento.

Excesso de peso no braço

A parte inferior da mão deve estar lhe dando um pouco de apoio, mas deve ser um pouco. É importante que a perna suporte todo o seu peso.

Calcanhar fora do chão

Seu calcanhar deve permanecer no chão. Se você perceber que ele continua subindo, posicione-se de forma que seu pé fique contra a parede.

Peito voltado para o chão

Se tentar colocar a mão direita no chão (em vez de apoiar o antebraço na coxa), pode ser difícil abrir o peito em direção ao teto. Alcançar o chão é o que faz seu peito virar para baixo. Você pode manter o antebraço na coxa até ter maior flexibilidade ou pode usar suporte, como o bloco de yoga.

Coloque o bloco sob a mão direita . Essa altura adicional pode ser suficiente para expandir o peito. Certifique-se de que não está apoiando o torso na perna, mas usando a força do abdômen para mantê-lo erguido. 

Contraindicações

Você deve evitar essa postura se tiver uma lesão no pescoço, nas costas ou nos ombros. Por exigir equilíbrio, pode não ser adequado para pessoas com pressão alta ou baixa ou para grávidas.

Converse com seu médico ou fisioterapeuta para ver se esta é uma postura segura para você, especialmente se você tiver uma lesão nos quadris, costas, ombro ou joelho. Evite essa postura quando tiver diarreia.