Trikonasana: Postura do triângulo

Em sânscrito Trikonasana significa a postura do Triângulo. Esse asana, como as outras posturas de yoga, aumenta a força e a estabilidade das pernas, reduz o estresse e permite uma grande abertura no peito. Além de alongar e fortalecer os músculos, melhorando as funções do corpo.

Ajuda na redução da pressão arterial, estresse e ansiedade e melhora as funções do sangue em todo o corpo. Além disso, melhora o poder de equilíbrio e concentração. Também reduz a gordura da cintura e das coxas.

A posição é um exemplo claro do que Patanjali descreve no yoga sutra, a união de sthira e sukha: esforço e conforto, expansão e contração, dureza e suavidade.  A postura do Trikonasana pode ser realizar de duas formas tanto na Utthita Trikonasan – Postura do Triângulo Estendido ou, a mais avançada, Parivrtta Trikonasana – Postura do Triângulo Rotacionado. A torção realizada reequilibra os discos intervertebrais e ajuda a prevenir distúrbios relacionados a eles.

Utthita Trikonasana – Postura do Triângulo Estendido

Antes de realizar a Postura do Triângulo, esteja com o corpo aquecido. Você pode aquecê-lo com saudação ao sol ou com os cincos ritos tibetanos, por exemplo. Como todos os exercícios de yoga em pé, comece com Tadasana – Postura da Montanha, pés juntos alinhados e braços relaxados paralelos ao corpo.

Inspire profundamente e afaste as pernas, mesmo com um pequeno salto, até que atinjam uma largura de cerca de um metro. Levante os braços lateralmente à altura dos ombros e coloque-os paralelos ao chão com as palmas das mãos voltadas para o solo.

Gire o pé direito 90 graus para a direita e o esquerdo virado ligeiramente para dentro. Ambas as pernas devem permanecer estendidas enquanto os pés giram. Os pés precisam estar alinhados.

A palma da sua mão direita deve tocar no tapete ou o tornozelo ou na canela. Caso prefira, você também pode utilizar um bloco de yoga. Agora, vá o mais longe que puder, mas sem exagerar.

Nesse ponto, levante o outro braço, que deve estar alinhado com os ombros e o braço tocando o solo. Para estabilizar a postura, contraia as duas coxas. Isso o ajudará a manter o equilíbrio.

Se você puder virar a cabeça e olhar com a palma para cima, olhe para um ponto fixo à sua frente. Segure Utthita Trikonasana por meio minuto a um minuto, depois volte ligeiramente para cima, com o tronco reto, e repita tudo do outro lado.

Adaptações da Postura do Triângulo Estendido

Se for desconfortável ficar com o braço esticado, você pode colocá-lo estendido acima da orelha e paralelo ao chão. Você também pode dobrar levemente o joelho para ficar mais confortável.

Praticar a posição do triângulo estendido pode criar simetria em todo o corpo. É importante não deixe todo o peso do seu corpo descansar em cima do joelho com a mão inferior. Isso criaria muita pressão sobre a articulação do joelho.

Além disso, é muito mais importante manter a perna da frente reta e o torso alinhado com a coxa do que abaixar a mão inferior até o chão. Tente chegar tão longe quanto seu corpo permitir, mesmo que não seja baixo o suficiente. Com o tempo e constância, você verá excelentes resultados.

Parivrtta Trikonasana – Postura do Triângulo Rotacionado

Assuma a postura básica de Tadasana. Inspire profundamente e, com um salto, abra as pernas cerca de um metro. Certifique-se de que seus tornozelos estejam alinhados.

Levante os braços para o lado de forma que fiquem paralelos ao chão e alinhados com os ombros. Gire as palmas das mãos em direção ao solo.

Gire o pé esquerdo lateralmente 90 ° de modo que os dedos apontem para a ponta do tapete, enquanto o tornozelo direito deve ser girado internamente de 45 ° até um máximo de 60 °.

Nesse ponto, expire profundamente e, ao mesmo tempo, vire a pelve para o lado para a esquerda e incline-se para a frente.

Você tem que levar a palma da mão direita sobre o tapete, do lado de fora do pé esquerdo. Se não puder, você também pode colocá-lo na canela.

Ao fazer este movimento, deve-se ter cuidado para não perder o alinhamento da pelve. Para neutralizar isso, você pode empurrar com os dois pés no chão e tentar, com a ajuda das mãos, trazer o lado direito para a frente e o esquerdo para trás. O movimento da pelve é o oposto do que acontece em Utthita Trikonasana.

Nesse ponto, sempre com cuidado para não perder o equilíbrio, você pode erguer o braço esquerdo em direção ao teto. Os braços devem estar na mesma linha dos ombros e perpendiculares ao chão.

Se você pode fixar seu olhar na palma da sua mão para cima, do contrário, olhe para frente ou para o chão.

Mantenha a posição por meio minuto nas primeiras vezes. Mais tarde, se você fizer uma prática constante, poderá ficar lá por mais tempo.

Agora, com uma expiração, afrouxe suavemente a torção e, com a próxima inspiração, volte lentamente com o tronco reto.

Respire fundo algumas vezes e execute Parivrtta Trikonasana no lado oposto.

Adaptações da Postura do Triângulo Rotacionado

A posição do triângulo rotacionado, quando feita corretamente, trabalha diferentes músculos do corpo. Experimente essas mudanças durante a prática em casa e tente encontrar a variação que melhor se adapta ao seu corpo:

Você pode descansar o calcanhar do pé de trás contra uma parede para melhorar o equilíbrio. Uma alternativa à parede é colocar um tapete dobrado sob o calcanhar do pé direito.

Outra maneira de se sentir mais seguro no asana é fechar ligeiramente as pernas. Se um metro for demais para você, basta fechá-lo e encontrar a distância ideal adequada ao seu corpo. Lembrando que abertura da perna é proporcional à altura.

O uso de um tijolo de yoga é muito útil nesta postura de yoga. Isso ajuda a manter o equilíbrio e a não alongar demais os músculos das pernas. Se você é um iniciante e não consegue alcançar o tornozelo, ou tijolo, pode dobrar levemente o joelho na frente. Com o tempo, no entanto, você deve tentar mantê-lo relaxado.

Se você é um profissional avançado e gostaria de melhorar ou intensificar a posição, alinhe o tornozelo do pé da frente com o arco do pé de trás. Este pequeno truque intensifica o alongamento das pernas.

Se quiser intensificar a torção, você pode empurrar com o antebraço a parte externa da canela do pé da frente. Este impulso permite uma maior rotação do tronco.

Dicas extras para realizar Parivrtta Trikonasana – Postura do triângulo rotacionado

• Mantenha uma linha reta em sua coluna.
• Puxe sua barriga para dentro e para cima.
• Mantenha a pelve neutra e gire apenas o tronco. Se sua pelve se mover, tente colocá-la de volta na posição correta e mantê-la lá.
• Antes de fazer a torção, coloque as mãos sobre os ossos da pélvis para ver se consegue ficar equilibrado e se os quadris estão alinhados. O lado do pé da frente deve ir para trás, enquanto o outro deve ir para a frente.
• Nunca force a torção. Nem nesta posição nem em outras que envolvam um movimento semelhante, você deve forçar uma torção. Vá o mais longe que se sentir confortável e, a partir desse ponto, aprofunde a posição, mas sempre com cuidado.

Os benefícios da Postura do Triângulo

Tonifica e alonga na região inferior, os músculos das coxas, joelhos, tornozelos, quadris e virilhas. Além de alongar a coluna.

• Abre o peito e os ombros, equilibrando o quarto chakra, anahata .
• Remove a rigidez do quadril e corrige as pequenas deformidades encontradas na região lombo-sacra e faz com que se desenvolvam de maneira uniforme.
• Aumenta a circulação sanguínea na região lombar, prevenindo as dores nas costas.
• Estimula os órgãos e músculos abdominais.
• Reduz o estresse.
• Reduz as dores ciáticas.
• Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa.
• Alivia dores nas costas e no pescoço.
• Melhora a estabilidade e o equilíbrio, tanto físico quanto o mental.

Praticar a posição do triângulo estendido pode criar simetria em todo o corpo e para praticar corretamente não deixe todo o peso do seu corpo descansar acima do joelho com a mão inferior. Isso criaria muita pressão sobre a articulação do joelho.

É muito mais importante manter a perna da frente reta e o torso alinhado com a coxa do que abaixar a mão inferior até o chão. Tente chegar tão longe quanto seu corpo permitir, mesmo que não seja baixo o suficiente. Com o tempo e constância, você verá excelentes resultados.

Contraindicações da Postura do Triângulo

• Se tem tensão arterial baixa, enxaquecas ou diarreia.
• Se você tiver problemas na região do pescoço, pode fazer este asana, mas não se vire completamente para olhar o braço para cima. Olhe para frente e tente não esticar o pescoço.

Em qualquer caso, trabalhe sempre dentro dos limites de suas habilidades físicas.

Se você tiver algum tipo de problema específico sempre consulte um médico ou seu professor antes desta ou de outras posições.

Se você sabe usar bem as pernas e consegue obter um bom alinhamento, Trikonasana tem grandes benefícios físicos e mentais. Além de gerar uma bela sensação de estabilidade mental e liberdade.