Salamba Sarvangasana: Postura da vela

Sarvangasana é uma postura invertida que permite alongar a nuca e fortalecer os músculos da coluna e da região abdominal. A prática constante dessa postura traz inúmeros benefícios. Apesar de ser conhecida simplesmente como Sarvangasana, o nome completo dessa postura é Salamba Sarvangasana.

Salamba significa “apoio ou suporte” e Sarvangasana “a postura do todo o corpo”, ou seja, Salamba Sarvangasana se traduz como “a postura que todo o corpo é apoiado”.  Embora a postura da vela seja muito mais conhecida somente como Sarvangasana, Salamba refere-se que o corpo seja sustentado pelas mãos, o que permite que o tronco e as pernas permaneçam perpendiculares.

Frequentemente, em diferentes estilos do yoga como no Ashtanaga Vinyasana Yoga, essa postura é realizada junto com Halasana, a posição do arado e Sirsasana, a posição de invertida sobre a cabeça.

Os benefícios da Postura da Vela

• Estimula as glândulas tireoide e paratireoide e melhora seu funcionamento. Isso tem um efeito positivo em todo o metabolismo do corpo.
• Equilibra o quinto centro de energia, Visuddha Chakra.
• Reduz dores de cabeça crônicas.
• O sangue retorna mais facilmente ao coração, o que tem um efeito benéfico em todo o sistema circulatório.
• Terapêutico para quem sofre de asma, bronquite e problemas de garganta.
• Combate a constipação.
• Alivia os sintomas da menopausa.
• Ajuda aqueles que sofrem de distúrbios urinários e infertilidade.
• Os órgãos abdominais são descongestionados e melhoram seu funcionamento.
• Acalme a mente e reduza o estresse.
• Combate a insônia.
• As formas leves de depressão desaparecem.

Como fazer Salamba Sarvangasana

Essa posição geralmente é realizada no final da prática, quando o corpo está aquecido e relaxado. Portanto, certifique-se de aquecê-lo bem antes de executar o asana.

A saudação ao sol, a saudação à lua ou os 5 ritos tibetanos são excelentes exercícios de aquecimento e preparam o corpo para realizar posições bem avançadas, como a postura da vela.

• Deite-se de costas com as mãos próximas ao corpo.
• Dobre os joelhos e traga-os em direção ao peito.
• Levante a pélvis até ficar na vertical e coloque as mãos na parte inferior das costas. Os cotovelos devem estar na largura dos ombros, não deixe que eles se separem.
• Quando você se sentir confortável nesta posição, levante os joelhos, mas mantenha-os dobrados. Neste ponto, mova as mãos ligeiramente em direção ao pescoço para melhor apoio para as costas.
• Finalmente, estique as pernas, mantendo os dedos dos pés para cima. O corpo todo, exceto a cabeça, deve ficar perpendicular ao chão.
• Fique nesta posição por alguns minutos ou o máximo que puder. Lembre-se de respirar adequadamente.
• Para sair da posição, primeiro abaixe as pernas, depois solte as mãos e, por fim, deite-se no tapete. Nesta posição é muito importante controlar a descida tanto com a musculatura abdominal quanto com as mãos apoiadas no solo.

Adaptações e acessórios de yoga na Postura da Vela

Se momentaneamente a posição completa de Salamba Sarvangasa parecer muito intensa você pode fazer diferentes tipos de adaptações e variações.

No Iyengar Yoga, essa postura é realizada com os ombros apoiados em toalhas ou mantas de yoga. Esta variação é particularmente adequada para quem não pratica yoga há muito tempo ou para quem tem problemas na região cervical. Essa adaptação reduz a compressão a que o pescoço é submetido e permite que você mantenha a posição por mais tempo. Quanto mais alto for o suporte, menor será a pressão no pescoço.

Uma outra opção para quem sofre de problemas cervicais é utilizar a cadeira de yoga ou adaptar a postura para a Viparita Karani. Pois esse asana tem as mesmas vantagens da vela, mas é mais simples porque o tronco e o corpo não estão perpendiculares ao chão e sim cerca de 60°. Executar essa variação alivia o peso sobre o pescoço e o alongamento da parte de trás do colo do útero é menor.

Se achar difícil manter os cotovelos tão largos quanto os ombros, você pode usar um cinto de yoga para mantê-los alinhados. Neste caso, primeiro execute Halasana, coloque o cinto em seus braços e, finalmente, levante os pés para fazer a vela. Essa variação também pode ser útil para compreender o alinhamento correto da parte superior do tronco, braços e ombros.

Nas primeiras vezes, você também pode fazer isso na frente de uma parede.

Dicas para a Postura da Vela

• Se você não pratica há muito tempo, quando levantar as pernas, comece com os joelhos dobrados. É menos intenso para a parte inferior das costas.
• Pratique as variações simplificadas no início, então gradualmente você pode passar para a posição final ou variações mais difíceis.
• Depois de Sarvangasana, a postura do arado – Halasana, é frequentemente realizada.
• Depois de ter executado a vela, é recomendável executar a postura do peixe – Matsyasana. Esta é uma contraposição que ajuda a reequilibrar a área cervical. No entanto, se tiver com problemas graves no pescoço, você pode executar a postura Sukhasana olhando para cima.
• Nas primeiras vezes que você fizer essa postura, você pode querer fazê-la perto de uma parede. Vai te ajudar muito com medo e em caso de queda.
• Traga o peito em direção ao queixo e não o contrário.
• Nunca vire a cabeça ao fazer a pose. Você pode se machucar.
• Fique na posição suave e lentamente. Não se apresse. Mesma coisa, quando você sair da posição, faça com calma e ouvindo o corpo.
• Enquanto estiver na postura, observe a sua respiração, pois é muito comum que as pessoas durante a posição tendem a ficar sem ar. Então sempre mantenha sua respiração, longa, lenta, profunda e regular. A respiração Ujjayi provavelmente pode ajudar.
• Se ao executar a vela sentir dor no pescoço, saia da posição e faça uma variação simplificada.
• Geralmente é feito no final da prática, quando o corpo está aquecido e relaxado, então lembre-se de aquecer bem o corpo.

Variações avançadas na Postura da Vela

Se, por outro lado, a posição completa é fácil e você gostaria de aprofundá-la, você poderia praticar:

• Eka pada salamba sarvangasana: Esta variante consiste em manter um pé para cima e o outro descer e tocar o solo.
• Outras variações para as pernas que você pode fazer enquanto estiver em Sarvangasana são: Baddha Konasana, Upavista Konasana e Padmasana.
• Outra variante bastante avançada é Niralamba Sarvangasana, ou seja, com as costas não suportadas pelos braços.

Contraindicações

Embora a posição da vela seja incrivelmente boa para a saúde, há vários casos em que é melhor evitar a execução.

Portanto, evite praticar se:

• Você sofre de glaucoma, hipertensão, diarreia e dor de cabeça.
• Recentemente, você teve problemas graves de cabeça, como um ataque cardíaco.
• Você estiver machucada ou com problemas no pescoço e nos ombros.
• Menstruou ou está grávida. Melhor esperar alguns meses após o parto. Este conselho se aplica a todas as posições invertidas.

Inicialmente faça uso de uma parede e use suportes ou se você é um iniciante, evite aprender sozinho em casa. Melhor praticar o asana inicialmente sob os olhos de um professor experiente que pode corrigir em caso de erros.

Enquanto estiver fazendo a pose, nunca mova o pescoço. Em vez disso, se você sentir dor, é melhor descer em Halasana, ou em qualquer caso, com os pés para baixo, e mover-se apenas quando não houver mais peso na região cervical.

Se você tiver problemas sérios específicos, converse com seu médico ou professor antes de praticar esta ou qualquer outra postura de yoga.