Insônia: Ayurveda e yoga como aliados

Dormir não é tarefa fácil para muitas pessoas. É comum escutarmos queixas de insônia de pessoas próximas.

Segundo pesquisa feita pelo Instituto do Sono em São Paulo, durante a pandemia os brasileiros tiveram mais dificuldades para pegar no sono, o percentual aumentou de 50% para 70% da população nos últimos 2 anos. Além disso, 60% das pessoas acordam diversas vezes durante a noite.

Nesse período também aumentou o número de pessoas com ansiedade, depressão, stress e outros distúrbios psicológicos, o que aumenta diretamente o número de pessoas com insônia.

Com isso o número de pessoas que usam remédio para insônia cresceu na mesma proporção. Mas os efeitos colaterais são inúmeros, como sono durante o dia, perda de produtividade, perda de memória, dependência entre outros.

Ansiedade e insônia

A ansiedade foi um dos problemas que mais aumentou nos últimos anos. A incerteza do futuro, preocupação com a própria vida e de seus familiares, incertezas profissionais e financeiras, crises políticas e econômicas são exemplos de situações que deixaram o brasileiro mais ansioso e com insônia. O tempo que nossa mente leva pensando em como será o nosso futuro diminui consideravelmente o tempo em que deveríamos relaxar e dormir.

Quantas vezes deitamos na cama para relaxar e a nossa mente continua viajando em nossos problemas. A ansiedade faz com que a mente fique no futuro, nas preocupações, buscando soluções para todos os nossos obstáculos. Mas isso só nos prejudica pois, na grande maioria das vezes, não traz nenhuma solução aumentando apenas a ansiedade.

Para combater a insônia, é preciso tratar a ansiedade. Fazer com que a mente fique mais leve antes de dormir é um dos pontos mais importantes para conseguir pegar no sono. E o grande desafio é fazer com que a mente fique mais leve de forma saudável, evitando ingerir químicas. Evidente que em casos mais graves a ajuda de um médico é necessária, bem como os remédios prescritos. Mas, mesmo assim, as dicas naturais podem ser de grande ajuda.

Quais os sintomas da insônia?

Dificuldades para pegar no sono ou para se manter dormindo, acordar mais cedo do que o necessário, resistência para ir para a cama mais cedo, dificuldade para dormir sozinho são alguns dos sintomas de insônia.

Além desses sintomas, podemos nos sentir menos produtivos, com dificuldade em encontrar o foco para realizar nossas tarefas e esgotamento físico. A falta de sono influi diretamente no nosso cotidiano, na energia que precisamos para cumprir nossas tarefas e demandas.

Muitas vezes, apesar de pegar no sono com facilidade e dormir por um tempo razoável, sentimos todos esses sintomas. Mas acordar muitas vezes durante a noite também é uma característica da insônia e traz os mesmos sintomas de uma noite em claro.

Mas, como identificar os sintomas se achamos que dormimos a noite inteira e não percebemos que estamos com insônia? O aumento do cansaço físico e mental, quando não conseguimos dar conta de nossas tarefas rotineiras, a necessidade maior de um descanso, sono ao longo do dia são sinais de que é preciso cuidar do sono e buscar as causas que estão levando à insônia.

Ayurveda e os tipos de insônia

Segundo a ayurveda, a insônia é um desequilíbrio dos subdoshas de Vata Pitta e Kapha. Prana Vayu, subdosha de Vata fica localizado na cabeça, e quando em desequilíbrio provoca hiperatividade e pode levar à ansiedade e depressão. Sadhaka Pitta fica no cérebro e no coração, por isso emoções como tristeza, raiva e ansiedade geram desequilíbrio e prejudicam o sono. Já o subdosha de Kapha, Tarpaka Kapha é localizado no cérebro e tem a função de nutrir as células, quando essa nutrição está desequilibrada afeta o sono. Ou seja, tanto as emoções como a alimentação em desequilíbrio podem levar à insônia.

Se não podemos fazer nada para mudar as situações ao nosso redor, podemos cuidar de nós mesmos para uma melhor saúde mental, bem estar e produtividade.

Sabia que o sono é uma importante fonte de energia para nosso corpo e nossa mente? E sabia que com pequenas mudanças em nossa rotina e hábitos saudáveis podemos melhorar nossas noites?

O que fazer para acabar com a insônia?

Já sabendo o que é a insônia, seus sintomas e causas a dúvida é: como dormir melhor e acabar com esse problema? Existem algumas maneiras fáceis, práticas e naturais de acabar com a insônia ou auxiliar o tratamento na busca de uma noite mais tranquila. No início pode ser um desafio, mas começar aos poucos implantando apenas algumas mudanças traz resultados e a vontade de tornar a rotina ainda mais saudável.

Rotina de sono

Segundo a ayurveda, o melhor horário para acordar é até as 6 da manhã. Acordar junto com o nascer do sol e despertar junto com a natureza fazem com que a gente absorva esse prana (energia vital) que é abundante neste horário. Hora boa para detox do corpo: limpar a língua, fazer necessidades fisiológicas, beber água com limão, massagens com óleo….

Para fazer com que a natureza te ajude a pegar no sono, o ideal é deitar antes das 22h. A natureza já está dormindo e você também precisa desligar!

Desligar as telas

A luz branca emitida pelos computadores, celulares e televisores impedem a produção de melatonina, hormônio essencial para uma boa noite de sono. Dê um tempinho para seus olhos e seu cérebro, desligue tudo e deixe seu corpo se preparar para dormir.

Evite alimentos estimulantes

Se o seu problema para dormir é porque sente o corpo agitado, evite cafeína, açúcar, chocolate, energéticos, álcool, nicotina e outros alimentos estimulantes especialmente após as 16h. Evite também se alimentar muito próximo da hora de dormir. O ideal é pegar no sono com o estômago mais vazio e se alimentar até 2 horas antes de ir para a cama. À noite dê preferencia a alimentos leves e de fácil digestão. Uma boa dica é ter jantares mais líquidos ou úmidos para ajudar na pacificação de Vata.

Pratique exercícios pela manhã ou à tarde

O melhor horário para os exercícios, segundo a ayurveda é entre 6 e 10h da manhã, pois ajuda a acordar nosso corpo e nos preparar para o dia. A endorfina liberada no organismo pode atrapalhar uma boa noite de sono, caso o exercício seja feito à noite.

Crie um ambiente propício ao sono

Um quarto sem barulhos ou luzes fortes ajudam dormir melhor. Uma cama cheirosa, limpa e o uso de óleos essenciais criam um ambiente aconchegante e relaxante. Invista em um colchão que abrace sua coluna, em um travesseiro com a altura ideal para que o pescoço fique alinhado com a coluna. Travesseiros entre as pernas ou para abraçar, além de deixar a cama mais aconchegante, também alinham a coluna para uma manhã sem dores.

Relaxe

A meditação é um potente aliado do sono. Pode ser feita no início e no fim do dia, funcionando como uma “faxina” na mente, acalmando e diminuindo o stress e a ansiedade. Auxilia ainda no processo de descanso. Meditar te traz energia e minimiza os efeitos da insônia.

Não sabe meditar? É fácil! Prepare-se para dormir, vá para a cama, apague a luz e sente-se com a coluna ereta. Feche os olhos e preste atenção apenas na sua respiração, coloque a consciência no movimento do ar entrando e saindo e respire lentamente. Faça isso por alguns minutos e sinta a diferença na sua mente. Quando se sentir relaxado, é só se deitar.

Consulte também o post sobre yoga nidra em nosso blog.

Ciclo Circadiano

A rotina do sono tem como base o ciclo circadiano, também muito utilizado na ayurveda. Mas, o que é o ciclo circadiano? É o ciclo diário da natureza onde encontramos os melhores horários do dia para dormir, comer, fazer exercícios, trabalhar. Quanto mais próximas nossas atividades estiverem desses horários, estaremos mais próximos do ciclo da natureza e teremos mais bem estar em nossa vida.

Tudo na vida é feito de ciclos e ao nos distanciarmos deles começamos a ter problemas. Voltar a estar mais próximo da natureza e caminhar junto com os ciclos dela é voltar ao nosso natural e reencontrar o nosso melhor.

Óleos essenciais

São grandes aliados nas terapias mais sutis. Utilizar a aromaterapia e os benefícios dos óleos essenciais em nossas vidas é cada vez mais comum. Quanto mais puro o óleo, mais ele pode ser utilizado em nossa pele. Mas pesquise bem antes de utilizá-los para evitar alergias.

E você pode utilizar essa ferramenta cheirosa como um aliado contra a insônia. Massageie as solas dos pés com algumas gotas de óleo de lavanda antes de dormir. Para um benefício mais duradouro, misture-o com um pouquinho de óleo de gergelim. O óleo essencial puro tem uma tendência a se dissipar rapidamente e o óleo de gergelim ajuda tanto na penetração do óleo na pele, como prolonga o seu benefício. Depois disso coloque uma meia nos pés e tenha bons sonhos.

Pranayamas

Exercícios respiratórios ligados a yoga, também ajudam a relaxar e diminuir a ansiedade antes de dormir. Vamos aprender um bem fácil?

Sente com a coluna ereta e pernas cruzadas, deixe a mão esquerda apoiada na perna com a palma virada para cima. Com a mão direita, deixe os dedos indicador e médio apoiados entre as sobrancelhas, o dedo polegar fica sobre a narina direita e o anelar sobre a narina esquerda. Tampe a narina direita, inspire pela esquerda, segure o ar e solte pela direita. Inspire novamente pela narina direita, segure e expire pela esquerda.

Repita o ciclo por 2 minutos, sempre trocando a narina com o pulmão cheio, termine expirando pelo lado esquerdo. Sinta a diferença na sua mente e emoções. Você pode fazer esse pranayama nos momentos de ansiedade, antes de meditar ou no seu ritual do sono. Sinta a diferença no seu dia quando realizar a prática.

Remédios caseiros para insônia

Os mais utilizados são os chás, dentre eles estão a camomila, valeriana, lavanda, erva-cidreira, passiflora, entre outros. Um chazinho quente antes de dormir pode ser muito reconfortante e relaxante.

A melhor maneira de fazer um chá com todas as propriedades que essas ervas podem nos presentear é ferver a água, colocar as ervas, tampar a vasilha e deixar a infusão descansar por alguns minutos. Coe e tome o chá meia hora antes de ir para a cama.

Você pode também fazer um escalda pés com as ervas. Aquela receitinha da vovó com sal grosso, água quente e ervas em que colocamos nossos pés, pode ser bem relaxante após um dia tenso e fazer parte do seu ritual de sono.

Da mesma forma que o chá, esquente a água (até que fique uma temperatura confortável), acrescente o sal grosso e as ervas. Coloque em uma bacia e deixe os pés descansando por algum tempo.

Chá para insônia

Uma receitinha ayurvédica para te ajudar a dormir melhor.

Leite com noz moscada:

– ¼ de noz moscada ralada na hora

– 50 ml de leite (pode ser leite vegetal)

– uma pitada de canela

– açúcar mascavo a gosto para adoçar (opcional)

Misture tudo e leve ao fogo até começar a ferver. No verão deixe esfriar e beba em temperatura ambiente. No inverno, tome quentinho e relaxe. Se quiser, pode bater um pouquinho com um mixer, cria uma espuminha gostosa e dá mais prazer na bebida!

O ideal é tomar a bebida cerca de 30 minutos antes de se deitar. Tome cuidado para não exagerar na quantidade de nós moscada e tenha bons sonhos!!

Curtiu esse conteúdo? Coloque em prática e conte para nós a sua experiência. Amamos fazer parte dos momentos de paz da vida das pessoas.

Algum assunto que gostaria de ver por aqui? Nos envie a sua sugestão e participe de nosso blog!