Como fazer yoga: Tudo que você precisa saber

Se você já se pegou pensando em como fazer yoga, mas não sabe por onde começar, você não está sozinho! O yoga é muito mais do que posturas, é uma prática milenar que integra corpo, mente e espírito, promovendo bem-estar, flexibilidade e equilíbrio emocional. Independentemente da idade ou condição física, o yoga é acessível para todos e pode transformar a rotina de forma poderosa.

Neste artigo será explorado como fazer yoga, um guia com passo a passo para iniciar a prática com segurança, intenção e leveza, mostrando que o mais importante é dar o primeiro passo.

 

 

Como fazer yoga

A prática de yoga vem se expandindo pelo mundo e cresce o número de novos praticantes buscando mais informações sobre os exercícios. 

Para iniciar no yoga não é necessário grandes esforços, e tudo começa com um chamado no coração. Fazer yoga é buscar encontrar a paz entre corpo e mente, aprender a acalmar os pensamentos e conhecer o próprio corpo, um pouco mais em cada prática realizada. 

Para fazer yoga você pode optar por iniciar aulas em um estúdio, uma academia, ou praticar através de aulas online, no Youtube ou em lives de yoga. O importante nesses casos é reservar um espaço que não tenha interferências externas, esteja limpo e calmo para que você seja possível se concentrar e desfrutar dos benefícios da prática. 

É necessário também ter um tapete de yoga, você pode começar com tapete de yoga barato, mas é importante se certificar da aderência e durabilidade, e com o tempo ir progredindo o seu tapete de acordo com a sua prática. Existe uma variedade de modelos de tapete de yoga que podem ser adquiridos, assim como acessórios e outros itens que aprimoram sua prática. 

Com o tapete em mãos, você pode iniciar sua aula com o coração aberto para receber tudo que o yoga pode te oferecer. 

 

Com quantos anos pode fazer yoga

 

O yoga pode ser feito em qualquer idade, e quanto antes começar a praticar, mais fácil fica de se adaptar as práticas de respiração, meditação e flexibilidade. 

As crianças podem começar a praticar yoga a partir dos 3 ou 4 anos, mas é importante que a prática seja lúdica e envolva posturas simples, brincadeiras e jogos que ajudem no desenvolvimento motor e emocional.

Isso aumenta a flexibilidade, promove o foco e concentração, e ajuda na regulação emocional.

A prática de yoga para adolescentes pode ser mais estruturada, com foco em posturas mais avançadas e técnicas de respiração. Isso ajuda a melhorar a autoestima, aliviar o estresse relacionado à escola e relações sociais, e promover uma maior conexão com o corpo.

A prática de yoga é recomendada para todas as idades, e os adultos podem começar a qualquer momento. A prática pode ser ajustada ao nível físico e às necessidades individuais, e muitas escolas oferecem aulas para iniciantes.

O yoga na fase adulta melhora a saúde física, a flexibilidade, o equilíbrio, reduz o estresse e promove o bem-estar emocional.

O yoga também pode ser muito benéfico para idosos, especialmente quando adaptado a suas necessidades. Posturas modificadas, com o uso de cadeiras ou acessórios como bloco de yoga e almofada de yoga, são comuns em aulas voltadas para essa faixa etária.

Nessa fase, a prática de yoga melhora a mobilidade, aumenta a força muscular, reduz dores nas articulações, ajuda no controle de doenças como hipertensão e diabetes, e promove o relaxamento.

 

 

Como fazer yoga em casa

 

Praticar no conforto de casa é um privilégio que pode ser conquistado de forma muito simples. Para fazer yoga em casa você pode seguir um passo a passo que te ajudará a construir um ambiente propício e uma prática segura. 

1. Encontre um espaço calmo.

Escolha um local tranquilo, livre de distrações, onde você possa se concentrar. É importante ser um ambiente confortável onde você se sinta seguro e em paz.

 

2. Use roupa confortável.

Vista roupas que permitam liberdade de movimento. O yoga é praticado descalço, por isso, use roupas que não restrinjam o movimento das articulações.

 

3. Tenha um tapete de yoga.

Um tapete de yoga ajudará a proporcionar estabilidade e conforto durante as posturas.

 

4. Respiração (Pranayama).

Antes de começar as posturas, é importante focar na respiração. A respiração é um aspecto essencial do yoga, pois ajuda a conectar corpo e mente. Busque exercícios de respiração para estar 100% consciente quando começar com as posturas.

 

5. Comece com posturas simples

Inicie com algumas posturas fáceis para aquecer o corpo. Algumas posturas recomendadas para iniciantes incluem:

 

Como fazer yoga em casa com posturas simples

 

 

• Postura da montanha (Tadasana): Fique em pé com os pés juntos, o peso distribuído igualmente, e os ombros relaxados. Respire profundamente e sinta seu corpo alinhado e energizado.

 

 

• Postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana): A partir da posição em quatro apoios, levante os quadris em direção ao teto, formando um “V” invertido com o corpo. Mantenha as mãos e os pés no chão e respire profundamente.

 

 

• Postura da Cobra (Bhujangasana): Deite-se de barriga para baixo, com as palmas das mãos no chão sob os ombros. Levante o peito e a cabeça para cima, alongando a coluna vertebral.

 

 

• Postura da Criança (Balasana): Sente-se sobre os calcanhares e abaixe o tronco em direção ao chão, relaxando os braços ao longo do corpo. Essa postura é excelente para descanso e alongamento.

 

 

Como fazer yoga iniciantes

 

Para quem está começando a praticar yoga, é importante tomar cuidado ao realizar as posturas,  evitando causar lesões ao executar algum exercício de forma errada. 

O ideal é praticar sempre acompanhado de um instrutor nas primeiras vezes, para poder adquirir o conhecimento de sequências e séries para fazer sozinho. 

Ao iniciar no yoga, o recomendado é encontrar um bom ambiente, seguro e calmo, e realizar sua aula com roupas que permitam o movimento e te deixem confortável. Importante usar um tapete de yoga antiderrapante para evitar escorregar durante as posturas e se manter estável. 

Você pode optar por acessórios que te auxiliem na flexibilidade para alcançar as posturas, como cintos, bolsters, almofadas e blocos. 

Comece com exercícios de respiração, coloque um mantra suave ao fundo, acenda um incenso e prepare sua mente para a prática. Quando iniciar as posturas, você pode seguir com alguns exemplos citados acima de posturas mais simples para iniciantes e estender para outras como:

 

 

Postura do Guerreiro I (Virabhadrasana I)

• Fique em pé, dê um passo grande para trás com uma perna e dobre o joelho da frente.
• Levante os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
• Mantenha o tronco ereto e o olhar à frente, respirando profundamente.

 

 

Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II)

• Fique em pé e dê um passo grande para trás com uma perna.
• Dobre o joelho da frente, mantendo o ângulo de 90 graus, com o joelho alinhado com o tornozelo.
• Estique a perna de trás, mantendo o calcanhar pressionado no chão.
• Levante os braços paralelamente ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Mantenha o tronco ereto e os ombros relaxados.
• Olhe para a mão da frente, mantendo o olhar focado, e respire profundamente.

 

 

Postura do Corpo No Chão (Savasana)

• Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo, palmas voltadas para cima.
• Feche os olhos e concentre-se na respiração, relaxando completamente por alguns minutos.
• Esta postura é ideal para relaxar após a prática.

 

Como fazer yoga sozinho

 

Para realizar a prática de yoga sozinho é importante conhecer algumas posturas e entender um pouco sobre o estado que cada uma delas produz no seu corpo. 

Comece preparando o ambiente, use elementos que tragam calma e ativem os seus sentidos, como incensos, velas e mantras. 

Prepare uma sequência de exercícios para seguir, iniciando pela respiração, podendo ter exercícios como a respiração abdominal e a respiração Ujjayi, que ajuda a relaxar e manter o foco.

Após os exercícios de respiração, pode partir para as posturas, faça alongamentos antes de atingir posturas mais intensas, e aqueça seu corpo antes de realizar séries como a saudação ao sol ou a saudação a lua. 

Finalize a prática com uma meditação em savasana-postura do cadaver, pode utilizar uma meditação guiada ou um mantra que acalme. Se concentre na respiração, e deixe ir todos os pensamentos e emoções que surgirem durante o descanso. 

 

 

Como fazer invertida yoga

Conforme for adquirindo experiência e constância nas práticas, as posturas invertidas podem entrar na sequencia de posturas, desafiando a alcançar novos patamares e condicionar o corpo a estar em outra perspectiva, refletindo em benefícios para a mente e o corpo. 

As posturas invertidas no yoga envolvem colocar a cabeça abaixo do nível do coração, criando uma inversão na gravidade. Essas posturas ajudam a melhorar a circulação, fortalecer o core e aumentar a flexibilidade, além de promover benefícios mentais, como calma e foco. 

 

Para realizar posturas invertidas você deve:

 

• Fortalecer os ombros e o core
• Conhecer os fundamentos daquela posição e seguir o passo a passo
• Não forçar a postura e escutar o seu corpo
• Conhecer as contraindicações 
• Buscar apoio de um instrutor

 

 

Como fazer a ponte yoga

A Postura da ponte invertida – setu bandhasana invertida, também conhecida como viparita setu bandhasana ou ponte invertida com suporte, é uma variação mais avançada da postura tradicional da ponte, onde o corpo fica em um arco invertido. Ela é muito eficaz para abrir o peito, melhorar a flexibilidade da coluna e fortalecer os músculos das pernas e glúteos.

Para realizar essa postura, você pode seguir este passo a passo, lembrando que para iniciantes o ideal é fazer acompanhado de um instrutor. 

 

• Prepare a posição inicial:

Comece deitado de costas no tapete, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos dobrados. Os pés devem estar próximos aos glúteos, e os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

 

• Contraia o core:

Antes de levantar o quadril, ative o abdômen e os músculos das pernas, para garantir estabilidade e proteger a parte inferior das costas.

 

• Levante os quadris:

Inspire e, ao expirar, levante os quadris em direção ao teto, pressionando os pés contra o chão.

Empurre os quadris para cima, criando um arco. Mantenha os joelhos alinhados com os quadris e os pés pressionados no chão.

 

• Forme o arco invertido:

Com os quadris elevados, comece a dobrar para trás, arqueando a coluna para criar um arco. O peso deve ser distribuído entre os pés, ombros e braços.

Desça o topo da cabeça em direção ao chão, mas sem deixar o pescoço tensionado. Os ombros e os braços devem estar firmes no chão para apoiar o corpo.

 

• Fique na postura por 20-30 segundos (ou mais, se estiver confortável), mantendo a respiração profunda e controlada

Para sair da postura, primeiro abaixe as pernas de volta para o chão, depois desça os quadris lentamente.

Relaxe a coluna, vértebra por vértebra, e volte para a posição deitada, relaxando por alguns segundos.

 

 

Como fazer bananeira yoga

A Bananeira no yoga é conhecida como Sirsasana ou Postura da Cabeça para Baixo. Essa postura é uma inversão onde o corpo fica de cabeça para baixo, com o equilíbrio sendo sustentado pelos ombros e pela cabeça, enquanto as pernas ficam esticadas para cima.

 

Para alcançar essa postura, você pode:

Passo 1:

Comece de joelhos no tapete.

Coloque os antebraços no chão, alinhados com os ombros, e entrelace as mãos, formando um triângulo com os braços.

O topo da sua cabeça deve descansar no chão, com a parte superior da cabeça tocando o tapete (não a testa).

 

Passo 2:

Levante os quadris e traga os pés para mais perto do corpo, como se estivesse fazendo a Postura do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana). Os pés devem estar na largura dos quadris e os calcanhares devem estar o mais perto possível do chão.

 

Passo 3:

Ative o core (abdômen e músculos lombares) para garantir estabilidade e evitar sobrecarga na parte inferior das costas e no pescoço.

 

Passo 4:

Lentamente, comece a levantar uma perna do chão. Flexione a perna que está no chão e, quando sentir estabilidade, estique a outra perna para cima, trazendo o quadril para cima e mantendo as pernas retas.

Mantenha a posição por alguns segundos enquanto sente a estabilidade nos ombros e no core. A cabeça deve continuar levemente apoiada no chão, e os ombros devem sustentar o peso.

 

Passo 5:

Quando estiver equilibrado, as pernas devem estar esticadas para cima, com os pés apontando para o teto. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.

Mantenha a postura, respirando profundamente e com o olhar fixo em um ponto à frente ou no chão para ajudar a manter o equilíbrio.

 

Passo 6:

Para sair da postura, flexione as pernas com cuidado e abaixe-as lentamente, mantendo o controle sobre o movimento.

Volte para a posição de joelhos e descanse, fazendo a Postura da Criança (Balasana) para relaxar.

 

É importante frisar que as posturas invertidas exigem uma preparação maior e um cuidado dobrado. Se você está iniciando agora no yoga, opte por posições mais simples e vá progredindo conforme for praticando.

 

Praticar yoga é uma jornada constante, onde cada dia traz uma experiência única. Não se cobre nem se compare, pois essa é uma prática de autoconhecimento e transformação interior. Entre nesse universo com o coração aberto e permita-se ser transformado da melhor forma possível.