Backbend: Postura de Retroflexão no Yoga

A nossa coluna é uma combinação de força e flexibilidade. Ossos e músculos grandes que protegem os nervos sensíveis, com ligamentos e tendões flexíveis que permitem que a coluna se mova. Curvar o corpo para trás nas posturas de retroflexão aumenta a mobilidade e fortalece os músculos ao redor dos ossos. Porém as flexões para trás precisam ser equilibradas com a mesma quantidade e intensidade das posturas de yoga com flexão para frente, anteflexão.

As posturas de yoga de retroflexão, também conhecidas como backbends, abrem toda região do peitoral, aumentam a flexibilidade do quadril e melhoram a mobilidade da coluna lombar e torácica.  As posturas de backbends aliviam a dor, abrem o coração e aumentam o fluxo sanguíneo. A execução dessas posturas tendem a ser mais desafiadoras para quem tem o hábito de ficar muito tempo sentado ou possui algum desconforto físico na região da lombar. 

Há uma série de posturas de yoga de flexão para trás, tornando-se possível para todos os níveis de alunos, do básico ao avançado.

Benefícios emocionais das posturas de retroflexão

Backbends trazem fortes benefícios emocionais. Iyengar e outros professores de yoga recomendam flexões para trás como cura para a depressão. Conforme as flexões para trás abrem o tórax e a parte superior do corpo, elas estimulam o chakra do coração – Anahata. Liberam emoções armazenadas como medo, raiva, tristeza, frustração, bem como alegria e amor.

Quando alguém está triste, sua postura e linguagem corporal costumam ser curvadas para a frente, com a cabeça baixa. As flexões para trás são o oposto e invertem esse padrão, melhorando a postura da pessoa e impulsionando o humor. Outro grande benefício de backbends é o quanto essas posturas aumentam o nosso nível de energia!

A respiração fica mais profunda, o senso de consciência aumenta e o estágio de alerta fica mais aguçado. Isso ocorre devido ao aumento da nossa capacidade respiratória, fazendo com que canais de energia do corpo se abram. Acredita-se que seja a forma mais potente de postura de yoga para aumentar os níveis de energia.

Benefícios físicos da postura backbend

• Alongamento

Enquanto as flexões para frente abrem todo o lado posterior do corpo (pernas, costas e pescoço), as flexões para trás proporcionam uma abertura poderosa para toda a parte frontal do corpo (pernas, tronco, tórax e garganta). Nenhuma outra família de posturas dá uma abertura para a frente do corpo tão completa e profunda quanto as flexões para trás.

• Melhoram a postura corporal

A categoria retroflexão do yoga é um dos melhores grupos do yoga para neutralizar a tendência de má postura. Pois inverte a direção da coluna, proporcionando equilíbrio. Sua eficácia em abrir o tórax, alongar a coluna e a parte superior das costas torna a postura corporal mais ereta, sendo um remédio para os maus hábitos posturais da vida cotidiana.

• Aumentam a capacidade respiratória

Backbends abrem o peito poderosamente, quando o tórax se abre, os tecidos ao redor dos pulmões se abrem, permitindo que a respiração flua através dos pulmões de maneira mais profunda e fácil. Quando respiramos mais fundo, mais oxigênio flui pelo corpo, o que pode até melhorar o coração e a função cognitiva.

Backbend – Postura de Yoga com Retroflexão

Enquanto as flexões para trás fortalecem os músculos das costas, alongam a frente do corpo e os ombros e ajudam a aumentar a flexibilidade da coluna, também podem comprimir a coluna e colocar muita pressão na parte inferior da coluna, causando dores nas costas. E geralmente passamos a maior parte do tempo curvados para a frente, a retroflexão nos move na direção oposta do que estamos acostumados.

 Backbends nos levam para trás e é por isso que é tão importante prestar atenção ao alinhamento adequado ao aprender a fazer backbends. Por isso, se você nunca praticou retroflexão, comece com backbends menores.

Backend para iniciantes

Postura da Vaca – Bitilasana

Esta postura é geralmente executada junto com a postura do gato, mas a execução de Bitilasana por si só é uma ótima postura de retroflexão, de nível introdutório, e  pode servir como um ótimo aquecimento.
Umbigo em direção ao chão, e cabeça e glúteos em direção ao teto. Levante o olhar para aproveitar ao máximo esta postura.

Postura da Cobra – Bhujangasana

A postura da cobra aquece a coluna e prepara para flexões para trás mais profundas.
Apoie as mãos na altura dos ombros e levante o peito.
Neste movimento você pode apoiar todo o antebraço no chão ou caso prefira, você pode deixar os braços totalmente esticados.
Contraia os glúteos e mantenha firme os ombros, sem encostá-los nas orelhas. 

Postura do Cachorro de cabeça para baixo – Adho Mukha Svanasana

Uma das posições mais praticadas no yoga, que ajuda a aquecer e revigorar todo o corpo, dos pés à cabeça. Leve a atenção nas mãos, abra bem os dedos e aumente o contato, especialmente nas pontas dos dedos. Os braços estão estendidos, os cotovelos intra-rotados olham para os joelhos, o pescoço está livre e os ombros estão longe das orelhas. Agora imagine ser capaz de colocar os calcanhares em contato com o tapete e poder girar o sacro para cima, alinhando ainda mais as costas.

Backend para nível intermediário

Postura do Arco – Dhanurasana

Segure os pés nas mãos e, em seguida, empurre os pés contra as mãos para criar tensão dentro do corpo e permitir uma elevação do corpo. Tente manter os joelhos alinhados com os quadris, pois eles podem querer ficar mais largos à medida que você pressiona os pés nas mãos.

Postura do Gafanhoto – Salabhasana A

Entrelace as mãos atrás das costas e, ao mesmo tempo, levante o peito e as pernas. Feche as pernas e os pés juntos, mantendo-os o mais próximos possível. Tente levantar apenas a parte superior ou inferior do corpo antes de tentar levantar ambos ao mesmo tempo.

Postura do Peixe – Matsyasana

Coloque os braços na lateral do corpo, pressione o chão enquanto levanta o peito para criar uma curva nas costas e apoie o topo da cabeça no chão. Nesta postura você pode deixar os cotovelos e os antebraços apoiados no tapete ou levantar as mãos e entrelaça-las. 

Backbend alunos avançados

Postura da Roda – Urdhva Dhanurasana

Como uma postura mais avançada, a postura da roda é geralmente recomendada para ser realizada após flexões para trás mais suaves. Enquanto pressiona os pés e as mãos, concentre-se em erguer os quadris e relaxar o pescoço de forma que o olhar fique no chão.

Postura do Camelo – Ustrasana

Comece com as mãos na região da lombar para apoiar a coluna e curve o corpo para trás levando o olhar em direção ao teto ou até mesmo para a parede que estiver atrás de você.

Caso deseje aprofundar ainda mais a curvatura, solte as mãos, uma de cada vez, levando-as para os calcanhares. 

Postura do Pombo – Kapotasana

Esta é uma das flexões para trás mais intensas e só deve ser executada quando você for proficiente em outras flexões para trás. Na posição de camelo, abaixe a parte superior do corpo, dobrando-se na altura dos joelhos. Levante o peito para criar espaço sob a coluna enquanto solta os cotovelos no chão e alcança os pés.

Anteflexão, curvando o corpo para frente

Sempre após um backbend, faça uma postura de contraposição. Anteflexão é o movimento que leva a coluna para frente e para baixo. Com isso, toda a parte posterior do seu corpo se alonga. Balasana – Postura da criança após Dhanurasana – Postura do arco ou Apanasana – joelhos no peito após Urdhva Dhanurasana – Postura do arco são exemplos comuns de flexão extrema para frente após flexão extrema para trás.