Ciclo Circadiano: Em sinergia com a natureza

O ciclo circadiano está vinculado ao nosso relógio biológico, é a forma que o organismo se regula entre o dia e a noite e é influenciado por fatores externos, como claro e escuro. O cérebro recebe sinais com base no ambiente e ativa certos hormônios, altera a temperatura do corpo e regula o metabolismo para mantê-lo alerta ou fazê-lo dormir. Quanto mais alinhado estiver o nosso hábito diário com os ritmos da natureza, mais proveitoso e leve será o dia!

A desconexão dos ritmos circadianos é chamada de cronodisrupção e está relacionado a uma série de problemas de saúde, incluindo função cognitiva deficiente, sonolência diurna, desempenho escolar reduzido, abuso de substâncias, doenças cardíacas, diabetes, obesidade.

Embora o ayurveda tenha enfatizado a importância de uma conexão com a natureza por milênios, os cientistas ocidentais só agora estão começando a entender exatamente como é importante para o corpo permanecer conectado aos ritmos da natureza. Ou seja, para viver uma vida equilibrada – e desfrutar da boa saúde que isso traz – precisamos manter nosso ciclo circadiano ajustado ao antigo relógio ayurvédico.

Dinacharya é uma palavra sânscrita composta por ‘dina ‘, que significa dia, e ‘ acharya ‘, que significa atividade. Portanto, dinacharya é uma rotina diária projetada para manter e nos conectar aos nossos ritmos circadianos ou relógios corporais internos com a natureza. 

Ayurveda nos diz que, em qualquer dia, existem dois ciclos de mudança – o ciclo do sol e o ciclo da lua – e eles estão ligados ao tipo de corpo ayurvédico, ou constituição tridosha  – vata, pitta ou kapha.

Vigilância mental, fome, estresse, humor, função cardíaca e até mesmo imunidade também são influenciados pelos ritmos diários do corpo. 

Como funciona o ciclo circadiano

Existem vários componentes que constituem o ritmo circadiano do seu corpo. É um dos quatro ritmos biológicos do corpo.

É claro que nem todos os relógios biológicos funcionam da mesma maneira. Algumas pessoas tendem a sentir picos de energia no início do dia, enquanto outras são mais ativas nas horas posteriores. Graças às demandas da vida diária, às vezes pode parecer que seu relógio biológico e sua programação estão em desacordo.

Então, o que você pode fazer se sua programação diária estiver fora de sincronia com seu relógio biológico? Os madrugadores, por exemplo, podem queimar sua melhor energia nas primeiras horas da manhã e sentir-se exaustos quando a noite chega. Por outro lado, as corujas noturnas podem dormir no momento que pode ser os horários mais produtivos do dia e ficar acordados em horários em que tendem a ter pouca energia.

Células em seu corpo

Primeiro, as células do cérebro respondem à luz e à escuridão. Seus olhos captam essas mudanças no ambiente e, em seguida, enviam sinais a diferentes células sobre quando é hora de ficar com sono ou acordar.

Essas células então enviam mais sinais para outras partes do cérebro que ativam outras funções que o deixam mais cansado ou alerta.

Ciclo circadiano hormônios Cortisol e Melatonina

Hormônios como a melatonina e o cortisol podem aumentar ou diminuir como parte do seu ritmo circadiano. A melatonina é um hormônio que deixa você sonolento e seu corpo libera mais à noite e suprime durante o dia. O cortisol pode deixá-lo mais alerta, e seu corpo produz mais pela manhã.

Outros fatores

A temperatura corporal e o metabolismo também fazem parte do seu ritmo circadiano. Sua temperatura cai quando você dorme e aumenta durante as horas de vigília. Além disso, seu metabolismo funciona em taxas diferentes ao longo do dia.

Outros fatores também podem influenciar seu ritmo circadiano com base em suas horas de trabalho, atividade física e hábitos adicionais ou escolhas de estilo de vida.

A idade é outro fator que influencia seu ritmo circadiano. Bebês, adolescentes e adultos experimentam ritmos circadianos de maneira diferente.

Ciclo Circadiano e Ayurveda

A maioria de nós divide o dia em horário de trabalho, horário para atividades pessoais e horário de sono, sendo que o horário de trabalho geralmente é atribuído ao maior número de horas. O Ayurveda vê o dia de maneira diferente, dividindo-o em seis zonas de quatro horas – uma zona diurna e uma zona noturna para cada um dos três doshas – Pitta, Kapha e Vata.

De acordo com este relógio simbólico, o dia começa ao nascer do sol, com o kapha dosha frio, pesado e terreno dominando das 6h às 10h. O meio do dia – das 10h às 14h – pertence a pitta, o , e ardente dosha “rei da digestão”. E o vata leve, seco e arejado rege a tarde, das 14h às 18h, quando o ciclo recomeça.

Manter uma rotina diária previsível e alinhada é extremamente útil para manter padrões de sono saudáveis ​​para todos os três doshas. Observe como você vive sua rotina diária e como se sente quando sua rotina é interrompida, muito provavelmente você se sentirá um pouco esgotado ou desequilibrado. Da mesma forma, tente manter sua rotina diária muito consistente por pelo menos duas semanas e observe se sua energia, qualidade do sono, apetite e digestão melhoram. 

Aprendendo a lidar com o impacto de cada doshas

O ayurveda baseia a rotina diária pelo o horário dos doshas, que ficam mais acentuados em diferentes momentos do dia. Uma pessoa saudável é aquela que tem os três doshas em equilíbrio, ou seja, a harmonia dos cinco elementos que compõem o corpo: ar, água, terra, fogo e éter. Os doshas são divididos nos seguintes elementos:

• Vata (ar + éter)
• Pitta(fogo + água)
• Kapha(água + terra)

Ter consciência dos dosha nos faz entender os melhores horários para nossas rotinas diárias, como acordar, fazer exercícios, tomar banho, meditar, orar, comer, estudar, trabalhar, relaxar e dormir. Encontrando assim, o ciclo circadiano.

• Horário de Vata: 2 às 6 da manhã e da tarde
• Horário de Kapha: 6 às 10 manhã e da tarde
• Horário de Pitta: 10 às 2 da manhã e da tarde

Ciclo circadiano no horário Vata

No início da manhã, entre 2h e 6h, é o momento ideal para meditar porque o véu é tênue entre os mundos físico e espiritual. Você pode se conectar mais facilmente com a quietude e a paz quando há menos atividade fora de você e as coisas estão quietas e etéricas. 

À tarde, entre 14h e 18h, a alta energia vata torna-o um ótimo momento para fazer esforços criativos. As qualidades do ar e do éter que estão presentes durante este ciclo vata dosha da tarde são naturalmente mais lúdicas e leves.

É muito comum durante esses intervalos sentir mais criativos e aventureiros, ágeis, animados, comunicativos, flexíveis, empáticos quando o Vata está em equilíbrio, e se sentir bem agitados, indecisos, ansiosos, distraídos e preocupados quando o Vata está em desequilíbrio. 

Algumas dicas para equilibrar e aproveitar a influência do Vata:

• Meditar entre 2h e 6h, ou entre 17h e 18h, quando a natureza desacelera ao anoitecer
• Fazer tarefas e projetos mais criativas
• Utilizar blends de óleos essenciais de Vata ajuda a aliviar a ansiedade, preocupação e sensação de sobrecarga. Perfeito para final de tarde e momentos com falta de atenção.

Ciclo circadiano no horário Kapha

De manhã, entre 6h e 10h, queremos atrair o prana para o corpo, nutrindo e despertando-o, é um ótimo momento para fazer atividade física.

Durante o período kapha noturno, é um ótimo momento para relaxar do dia agitado e fluir com a energia mais densa. O corpo fica com menos energia, justamente para entrar em estado de repouso e reparação.

É muito comum durante esses intervalos sentir mais cuidadores, amorosos, leais, constantes, fortes, pacientes quando o Kapha está em equilíbrio, e se sentir preguiçosos, apegados, resistentes à mudanças, inertes e inseguros quando o Kapha está em desequilíbrio.

Algumas dicas para equilibrar e aproveitar a influência do Kapha:

• Fazer exercícios pela manhã ou o mais tardar às 19h para permitir que seu corpo relaxe e se prepare para dormir durante o ciclo noturno de kapha
• Ir para cama antes das 22h
• Utilizar blends de óleos essenciais de Kapha ajuda a aliviar preguiça, cansaço, apego e tristeza. Ótimo para usar de manhã bem cedo e no início da noite.

Ciclo circadiano no horário Pitta

De manhã, das 10h00 às 14h00, é a hora em que o nosso fogo digestivo é mais intenso. Nosso corpo tem mais bile para ajudar a decompor os alimentos neste momento, por isso queremos consumir nossa maior refeição do dia durante essa janela de quatro horas.

À noite, queremos estar na cama no final do horário kapha, 22h, para que, quando o fogo do sistema de reparo do nosso corpo começar a acender, estejamos dormindo e possamos permitir que o processamento completo do dia ocorra em um nível involuntário e celular.

É muito comum durante esses intervalos sentir líderes natos, decisivos, ativos, focados, corajosos e engraçados, quando o Pitta está em equilíbrio, e se sentir irritáveis, julgadores, competitivos, perfeccionistas e agressivos  quando o Pitta está em desequilíbrio.

Algumas dicas para equilibrar e aproveitar a influência do Pitta:

• Comer alimentos refrescantes e evitar comidas apimentadas
• Utilizar blends de óleos essenciais de Pitta ajuda a aliviar irritação, tensão, frustração e raiva. Ideal para o meio da tarde, antes de meditar e antes de dormir.

Ciclo circadiano do sono

Às vezes, as alterações no ciclo circadiano podem ser devido a dois tipos de situações: Quando você vai para a cama e acorda duas horas ou mais depois da maioria das pessoas, sendo considerado uma “coruja noturna”. Adolescentes e adultos jovens são mais propensos a essa condição ou quando você adormece algumas horas antes da maioria das pessoas e então acorda extremamente cedo.

Os distúrbios relacionados ao seu ritmo circadiano podem resultar em dificuldade para adormecer à noite, acordar com frequência durante a noite e acordar e não conseguir voltar a dormir no meio da noite.

Os sintomas da irregularidade do ritmo circadiano costumam ser:

• insônia
• perda de sono
• problemas para acordar de manhã
• cansaço ao longo do dia
• depressão ou estresse

Para regularizar o seu ciclo circadiano do sono é muito importante ir para a cama antes das 22h, se possível. Separamos algumas dicas para conquistar o hábito de dormir cedo:

• Desligue a TV pelo menos uma hora antes de dormir.
• Resista a qualquer coisa online – compras, Twitter, Facebook, coleta de notícias ou trabalho.
• Use essa hora extra para auto-reflexão, yoga restauradora ou meditação.
• Faça uma automassagem nos pés. Passe óleo de gergelim com aroma de lavanda em seus pés e calce um par de meias velhas.
• Coloque uma música de relaxamento profundo favorito ou yoga nidra para ajudá-lo a praticar o descanso e aliviar o sistema nervoso. 

Ciclo circadiano do bebe

Os recém-nascidos não desenvolvem um ritmo circadiano até alguns meses de idade. Isso pode fazer com que seus padrões de sono sejam erráticos nos primeiros dias, semanas e meses de vida. Seu ritmo circadiano se desenvolve à medida que se adaptam ao ambiente e experimentam mudanças em seus corpos. Os bebês começam a liberar melatonina por volta dos três meses de idade, e o hormônio cortisol se desenvolve dos 2 aos 9 meses de idade.

Bebês e crianças têm um horário de sono bastante regulado, uma vez que seu ritmo circadiano e funções corporais correspondentes amadurecem. As crianças precisam de cerca de 9 ou 10 horas de sono por noite.

Seu ritmo circadiano é a maneira natural do seu corpo de manter o relógio biológico de 24 horas, ajudando o seu corpo a operar em uma programação de sono-vigília saudável. Conhecer sobre o ayurveda e os doshas, pode ajudar a encontrar o equilíbrio entre um estilo de vida saudável e ativo, e um descanso adequado.