O Yoga é uma prática milenar que pode ser realizada na gravidez com a máxima segurança e simplicidade. Na verdade, os cursos de yoga pré-natal têm como objetivo ajudar as futuras mães a desenvolver um físico forte, melhorar sua saúde e neutralizar com eficácia os problemas físicos relacionados à gravidez, como inchaço dos membros ou dores nas costas. Ao mesmo tempo, o yoga também atua no nível psicoemocional, ajudando a mãe a percorrer um caminho consciente e a adquirir uma grande clareza mental. O yoga também ajuda as mulheres grávidas a compreender a importância da respiração e a aplicá-la no momento do parto e durante a gravidez.
Yoga e Pré-Natal
Primeiro Trimestre
Nesse período em que o embrião está se formando, maiores quantidades de hormônios começam a circular e muitas vezes também surgem as náuseas. As precauções a serem tomadas durante esta fase são as seguintes:
- Evite posições em que possa cair facilmente, como as que exigem uma boa dose de equilíbrio, das mãos ou da cabeça.
- Evite pular entre um asana e outro.
- Melhor evitar reviravoltas muito intensas ou faça-as com atenção.
Se você já pratica há algum tempo, pode muito bem continuar sua prática fazendo alterações para torná-la mais leve. No entanto, converse com seu professor para descobrir quais posições devem ser evitadas e quais são as variações dos asanas a serem tomadas de acordo com o período em que você se encontra.
Segundo Trimestre
Para o segundo trimestre o conselho anterior continua sendo válido e além dele, foque especialmente nas costas, pois o peso começa a ser sentido.
Não faça posições em que você fique deitada de bruços. Caso te incomode posturas em que você esteja deitada de costas, coloque almofadas sob a parte superior das costas.
Qualquer que seja a posição é importante que você a faça com consciência e evite que algum tipo de pressão seja criada sobre a barriga.
Embora muitas posturas em pé sejam recomendadas no primeiro trimestre, é melhor se concentrar na respiração e na meditação no segundo e terceiro trimestres para reduzir a fadiga.
Terceiro Trimestre
Nesse estágio, a maioria das mulheres começa a se preocupar com o parto e o sono também costuma ser perturbado. Nesta fase, além de seguir os conselhos anteriores, deve-se trabalhar sobretudo a respiração e as posições de relaxamento .
Os exercícios de visualização do parto combinados com a respiração consciente e profunda também podem ser muito úteis.
Evite absolutamente:
- As inversões;
- As reviravoltas;
Os benefícios do Yoga na Gravidez
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Aumento da força
À medida que a gravidez avança, o peso para carregar é sempre maior e nenhuma mulher está habituada a esta carga repentina. Se nos primeiros meses você não sente muita diferença, com o passar do tempo as pernas ficam cada vez mais cansadas e surgem as primeiras dores nas costas , principalmente na região lombar.
Graças ao yoga, você pode trabalhar fortalecendo todas as áreas do corpo que podem ajudá-la a apoiar melhor o feto, como as pernas e todos os músculos da parte inferior das costas que são essenciais para equilibrar a mudança de peso.
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Aumento do equilíbrio
Uma consequência direta do fortalecimento dessas áreas é o aumento do equilíbrio, essencial para continuar o seu dia-a-dia da melhor maneira. O yoga aumenta a autoestima e a autoconsciência, de modo que as novas mães podem confiar em sua própria força interior.
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A tensão muscular e a dor desaparecem
O corpo não estando habituado a esta fase, reage à sua maneira e infelizmente começa a sentir-se muita dor, principalmente nas costas, pescoço, ombros e quadris. Devido ao fortalecimento de muitos músculos e à respiração relaxante do yoga, muitas dessas tensões podem ser aliviadas ou mesmo desaparecer por completo.
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O stress e as preocupações diminuem
É absolutamente normal que neste período ocorra o aumento de estresse e preocupação. Parte disso também se deve ao aumento da quantidade de hormônios circulando no sangue. A respiração yogue, neste caso, pode ajudar muito a acalmá-la, reduzir o estresse e até mesmo todas as preocupações do período pré-natal, além é claro de ajudar a encarar o parto de uma forma mais benéfica, positiva e tranquila.
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Melhoria do sistema cardio circulatório
Muitas das doenças que afetam as mulheres durante a gravidez devem-se ao fato de que, de repente, os sistemas circulatório e respiratório têm que funcionar duas vezes mais. Para aliviar todos esses distúrbios, é possível recorrer novamente à respiração consciente e profunda do yoga , graças à qual ambos os sistemas são estimulados e funcionam com mais eficiência.
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Fortalecimento da coluna
Uma das estruturas mais afetadas durante a gravidez é certamente a coluna que gera muitas vezes dores e incômodos. O Yoga é um toque saudável para dores ao longo da coluna e com posturas específicas pode fortalecer os músculos das costas para contrabalançar o peso da barriga.
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Melhoria do sistema digestivo
Muitas vezes durante a primeira fase da gestação ocorre os enjoos, enquanto na segunda, geralmente dá lugar à constipação. Novamente, o yoga pode ajudar muito as gestantes, reduzindo esses sintomas.
Dentre os benefícios do yoga durante a gravidez, destaca-se a possibilidade de conhecer outras pessoas que se encontram nas mesmas condições e, portanto, compartilhar a experiência da gravidez em um ambiente tranquilo e de bem-estar. Este é um benefício importante, pois o yoga pré-natal em grupo pode ajudá-la a fazer novos amigos, melhorar seu humor e, portanto, tornar sua gravidez ainda mais bonita e serena. Além de ser uma forma de começar um caminho espiritual e se sentir parte de algo maior.
Dicas de como começar a praticar yoga na gravidez
A qualquer momento a gestante pode começar a praticar yoga, tudo depende da vontade, necessidades e expectativas das futuras mães. Com base no seu estado de saúde, podem começar desde os primeiros meses da gestação, obtendo bem-estar e tranquilidade durante toda a gestação.
As posturas de yoga ajudam o feto a encontrar a posição certa no momento do parto e oferecer aos músculos a mobilidade e força necessária para o parto. Além disso, através das respirações yóguicas como a Ujjayi e Pranayamas, é possível tornar-se mais consciente da própria respiração e treinar o diafragma .
Ao praticar yoga durante a gravidez, certifique-se de estar acompanhada por um professor de yoga especializado em yoga para gestantes, pois a maioria das posturas necessitam de adaptações e sem a orientação correta, de um profissional qualificado, podem causar desconforto ou serem prejudiciais.
Nunca fiz Yoga, posso começar quanto estiver grávida?
Este período é o momento ideal para se aproximar deste mundo e começar a praticar. Muitas posturas de yoga são muito mais fáceis do que você imagina.
O melhor é começar e ser seguido por um professor credenciado. Desta forma, ele poderá aconselhá-la sobre as melhores posições a fazer e mostrar-lhe as variações adequadas em função da fase da gravidez em que se encontra. Em caso de dúvidas, fale com ele que certamente poderá te ajudar.
Depois de compreender a maneira de praticar e as precauções a tomar, você também pode fazer yoga em casa de forma independente.
Existem posturas de yoga que devem ser evitadas durante a gravidez?
Durante a gestação seria melhor se alguns asanas fossem evitados, principalmente se nunca praticado antes:
- Backbends ;
- Excesso de torção
- Posições de bruços em que é criada pressão na barriga;
- Posturas invertidas;
- Asanas muito difíceis;
- Posições supinas (últimos meses de gravidez);
- Exercícios de respiração que envolvem retenção de ar ou em qualquer caso respirações forçadas.
Yoga para Gestantes
Existem muitos exercícios de yoga que podem fazer muito bem no período pré-natal e ajudam a melhorar a gravidez. Claro que tudo deve ser executado com as devidas precauções. Se você pratica yoga há algum tempo e tem um bom conhecimento dessa disciplina, certamente sabe o que fazer e o que evitar.
Separamos algumas posições que geralmente são recomendadas para mulheres grávidas.
Tadasana, a posição da montanha
À medida que o feto cresce, o peso a ser suportado também aumenta, levando a uma mudança na postura. Para corrigir, a postura da montanha trás a consciência de como se posicionar e alinhar a coluna. Além disto, Tadasana pode ajudar muito as grávidas no fortalecimento das coxas, melhorando a postura e dando uma sensação de leveza.
Trikonasana, o triângulo estendido
Um excelente exercício de ioga para gravidez com o objetivo de fortalecer e alongar os dois lados do corpo é o Trikonasana, a posição de yoga do triângulo estendido. Este asana é um excelente alongamento para as pernas e quadris, pois reabre os ombros e alonga a coluna lateralmente.
Virabhadrasana 2, a posição do guerreiro 2
Um dos aspectos mais importantes do yoga pré-natal é definitivamente o fortalecimento das pernas. Os dois exercícios anteriores visam um fortalecimento de toda a parte inferior do corpo, mas é com esse asana que as pernas realmente se fortalecem. Essa posição também visa fortalecer os músculos das costas , essenciais para suportar o peso do feto, e para abrir os quadris e ombros.
Contraindicações do yoga na gestação
As contraindicações relacionadas ao yoga durante a gravidez podem ser devidas à falta de experiência e preparo do professor que ministra o curso e à pouca escuta do próprio corpo e seus limites. De fato, é muito importante indagar sobre a boa preparação do professor para seguir um bom curso e proteger a saúde da criança e da mãe; um bom curso de yoga durante a gravidez proporciona exercícios adequados para o desenvolvimento do feto e para aumentar a amplitude da respiração, agindo no diafragma.
Alguns tipos de yoga, como Hot Yoga e Bikram Yoga, podem não ser adequados durante a gravidez, pois exigem muito fisicamente e levam a um aumento intenso da temperatura corporal. Esses exercícios e esses tipos de yoga são, portanto, uma alternativa ao pós-parto, quando a mãe quer obter a forma anterior e talvez eliminar alguns quilos que se formaram naturalmente após o parto. Durante a gestação procure fazer yoga suave, dedicado a trazer conforto e aliviar os incômodos físicos relacionados a gestação, sem trazer esforço ou tensão ao corpo.
