Yoga para flexibilidade

Yoga é, sem dúvida, uma das melhores formas de melhorar a flexibilidade . Existem inúmeras imagens de praticantes de yoga em posturas complicadas que reforçam a associação de yoga com flexibilidade. No entanto, elas não refletem uma informação importante: não é necessário já ser flexível para praticar yoga! Muito pelo contrário, a yoga é para todos e uma excelente forma de trabalhar o alongamento e aliviar as tensões musculares, além de tantos outros benefícios para o corpo e para a mente.

Aumentar sua flexibilidade tem muitos benefícios, incluindo:

Menos tensão muscular. Quando você alonga seus músculos, está liberando a tensão e a rigidez, o que torna o movimento mais fácil.
Menos dor. Músculos tensos são músculos doloridos. Uma melhor flexibilidade ajuda a liberar a tensão, o que pode aliviar a pressão e o estresse em áreas como pescoço, costas e ombros.
Menos estresse. Liberar a tensão pode ajudar seu corpo e sua mente a se sentirem mais relaxados.
Melhor circulação. A flexibilidade pode aumentar o fluxo sanguíneo e um melhor fluxo sanguíneo pode ajudar na recuperação muscular. Também pode ajudá-lo a evitar a rigidez pós-treino.
Menor risco de lesões. Quando seus músculos estão mais fortes e flexíveis, eles se tornam menos suscetíveis a lesões.
Melhor postura. Você já percebeu como fica todo desleixado quando seu corpo fica tenso? Liberar essa tensão pode ajudá-lo a sentar-se ereto e aliviar a tensão sobre os músculos.
Maior amplitude de movimento. A melhor flexibilidade torna o movimento das articulações muito mais fácil.

Yoga para flexibilidade é um resultado da prática com o tempo. E existem diferentes posturas, variações de posturas, uso de acessórios, que facilitam a prática de yoga para iniciantes que desejam trabalhar sua flexibilidade.

Yoga para flexibilidade da coluna

Como a maioria de nós permanece sentada muitas horas, nem sempre nos movendo o suficiente ou na postura adequada, dores nas costas são comuns, assim como uma falta de flexibilidade nesta região. A boa notícia é que quase todas as posturas de yoga trabalham a flexibilidade da coluna, através de extensões, flexões e torções. Aqui selecionamos duas posturas clássicas para alongar e ajudar na flexibilidade da coluna.

Cachorro Olhando para Cima – Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana alonga as costas e alivia o corpo da dor lombar. É uma postura de flexão para trás que fortalece os braços, pulsos e coluna vertebral.

Deite-se de barriga para baixo com a parte superior dos pés voltada para baixo. Seus braços devem ser esticados ao longo do comprimento do corpo.
Dobre os cotovelos e espalhe as palmas ao lado da costela inferior.
Enquanto inspira, pressione as palmas das mãos firmemente no tapete e levante lentamente o tronco, quadris e joelhos do tapete. Todo o peso do corpo deve estar apoiado nas palmas das mãos e na parte superior dos pés.
Você pode olhar para a frente ou inclinar a cabeça ligeiramente para trás.
Certifique-se de que seus pulsos estão alinhados com seus ombros e que o pescoço não está tenso.
Fique nessa posição por algumas respirações.

Meia postura do senhor dos peixes – Ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana é uma postura de torção excelente para o alongamento da coluna. A maioria de nós não torce muito na vida diária, então comece com cuidado com atenção ao seu alinhamento e respeitando o seu limite.

Sente-se com as pernas cruzadas em Sukhasana, com a perna direita à frente.
Traga o pé direito para fora da coxa esquerda com o joelho direito para cima e a sola direita apoiada no chão.
Deslize o pé esquerdo para fora da nádega direita com a parte externa do pé esquerdo no chão.
Inspire levando os dois braços para cima e expire para girar para a direita, trazendo sua mão direita para o chão atrás de você e seu cotovelo esquerdo para fora do joelho direito.
Ative sua mão esquerda e pressione o pé direito contra o tapete.
Leve seu olhar para a direita, mas lembre-se de que sua torção não se origina em seu pescoço.
Ao inspirar, alongue a coluna e, ao expirar, aprofunde a torção pressionando o cotovelo esquerdo contra a coxa direita.
Depois de algumas respirações, solte e faça o outro lado.

Yoga para flexibilidade do quadril

Passar menos tempo agachados ou nos movimentando como fazemos nos tempos modernos também afeta a flexibilidade do quadril. Essa região é importantíssima para a nossa mobilidade e sustentação e por isso cuidar dela é tão importante. Aqui sugerimos duas posturas excelentes para a abertura e alongamento do quadril.

Postura da Guirlanda – Malasana

Agachar-se já foi uma maneira bastante natural de sentar, mas a maioria de nós perdeu o hábito e, com ele, a facilidade. Se seus calcanhares subirem muito nesta postura, coloque um cobertor enrolado ou dobrado por baixo deles. Você também pode colocar um bloco sob o assento para suporte adicional se este agachamento for muito intenso para você.

Fique na frente do tapete com os pés separados por cerca de 30 centímetros.
Vire os dedos dos pés e dobre os joelhos para assumir uma posição agachada profunda.
Traga os cotovelos para a parte interna dos joelhos e coloque as mãos no Anjali Mudra em seu coração. Use os cotovelos para afastar suavemente os joelhos.
Permaneça na postura por pelo menos 5 respirações.

Postura da lua crescente – Anjaneyasana

Esta é uma ótima postura para abrir os quadris, aumentar a força muscular e alongar a coluna.

Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo enquanto dobra o joelho direito e posicione o pé direito na sua frente.
Alongue-se pela coluna até o topo da cabeça.
Levante os braços e o tronco (ou você pode estender os braços para os lados, deixando-os paralelos ao chão).
Empurre lenta e suavemente o quadril direito.
Segure por pelo menos 30 segundos. Enquanto segura, certifique-se de que o joelho direito não avance além do tornozelo.
Troque as pernas e repita do outro lado.

Exercícios de yoga para aumentar a flexibilidade das pernas

Com alguns dos maiores e mais fortes músculos do corpo, é comum a flexibilidade das pernas ser comprometida. E essa flexibilidade impacta na realização de um grande número de posturas de yoga. Aqui sugerimos duas posturas excelentes para trabalhar o alongamento de toda a perna.

Postura reclinada com o pé na mão – Supta Padangusthasana

Existem várias maneiras de adaptar essa postura, principalmente usando um cinto ao redor do peito do pé da perna levantada. Se você não tiver um cinto de yoga, qualquer cinto serve ou apenas segura a parte de trás da sua perna. Manter as pernas o mais retas possível é a melhor maneira de alongar as virilhas, quadris, tendões da perna e panturrilhas. Não se preocupe com a altura em que você pode levantar a perna.

Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão.
Abrace o joelho direito em direção ao peito. Segure o dedão do pé com o dedão ou coloque um cinto em volta do peito do pé.
Estenda a perna direita em direção ao teto.
Se possível, estenda a perna esquerda ao longo do chão. Também não há problema em mantê-la dobrada.
Ative ambos os pés (apontar ou flexionar).
Uma mão na coxa esquerda pode ajudar a lembrá-lo de manter o quadril apoiado no tapete.
Depois de cinco a dez respirações, repita com a perna esquerda.

Cachorro olhando para baixo – Adho Mukha Svanasana

Essa postura é boa para tudo, principalmente alongando os tendões da coxa e panturrilhas ao longo da parte de trás das pernas.

Apoio mãos e joelhos no chão com os joelhos ligeiramente atrás de seus quadris.
Curve os dedos dos pés para baixo e levante os joelhos do chão.
Eleve o quadril até o teto, mantendo os braços esticados e afundando as costas em direção ao chão.
Estique as pernas, levando os calcanhares em direção ao chão.
Permanece nesta postura em V invertido por pelo menos cinco respirações enquanto empurra fortemente as palmas das mãos.

Como ter mais flexibilidade na yoga

Para ter mais flexibilidade na yoga, sugerimos dar uma atenção maior a três elementos: o seu alinhamento; o uso de acessórios que facilitam o alongamento; o tempo de permanência nas posturas.

Alinhamento é a maneira precisa que cada postura deve ser feita para maximizar seus benefícios e minimizar o risco de lesões. Fique atento quando for necessário alinhar os pés com os quadris, manter os ombros em linha, posicionar os braços na mesma altura, e assim por diante. A supervisão de um bom professor também ajuda a garantir a correta execução e alinhamento apropriado nas posturas. E o alinhamento correto permite que o alongamento seja maximizado sem comprometer outra parte do corpo.

O uso de acessórios também pode tanto ajudar no alinhamento como possibilitar uma intensificação do alongamento em uma determinada postura. Recomendamos especialmente os cintos e os blocos que podem ser usados para ajudar a ampliar o alcance em um determinada postura assim como dar apoio para facilitar a execução correta da postura.

Para ter mais flexibilidade na yoga também é importante permitir tempo para seus músculos alongarem. Por isso a permanência na postura é uma variável chave se o seu objetivo for aumentar a sua flexibilidade. Imagine um elástico. Se você puxar e soltar rapidamente, ele não vai mudar. Mas se for puxá-lo até o seu limite e segurar por um tempo, é provável que quando voltar à posição normal estará um pouco mais longo. Assim, quando estiver fazendo sua prática, entre na postura com cuidado se alongando até o seu limite e permaneça por pelo menos 3 longas respirações inicialmente. Com o tempo, e à medida que seu corpo ficará mais flexível, aumente o tempo de permanência na postura.

Quanto tempo de yoga para ficar flexível

Não há como prever um prazo específico para quando você começará a perceber o seu corpo mais flexível. Os resultados dependerão de diversos fatores, incluindo sua idade, o quão flexível já estava ao começar a praticar e com que frequência e intensidade pratica yoga. Não tente forçar seu corpo a uma pose ou se apressar. Ouça seu corpo. A yoga deve fazer você se sentir bem. Solte a postura caso sinta dor ou desconforto.

Confie que quanto mais você praticar yoga regularmente, mais flexível se tornará com o tempo.