Garudasana: A postura da águia

Garuda em sânscrito significa águia, mas também é o nome de um ser divino considerado o rei dos pássaros, que de fato se assemelha a este animal. Na mitológica, Garuda é um pássaro enorme com corpo humano dourado, rosto branco, asas douradas e bico de águia. É uma divindade inimiga das cobras e protetora dos seres humanos. Garuda é usado para mover Visnu, o protetor divino da criação.

Esta postura de yoga é um exercício de equilíbrio que exige muita atenção, força e uma boa dose de serenidade. Quando feita corretamente, as flutuações da mente desaparecem e um estado de bem-estar é experimentado.

Se você ainda não conhece este asana, quer melhorar sua execução ou simplesmente encontrar uma variante mais simples, este artigo é para você!

Os benefícios do Garudasana

Assim como todas as posições de equilíbrio, a postura da águia é muito boa para acalmar a mente. Sua forma simétrica, ajuda a reequilibrar todas as partes do corpo. Além disso, há outros benefícios muito importantes nessa postura:

• Alonga os ombros e toda a parte superior das costas;
• Fortalece os tornozelos, que suportam todo o peso do corpo;
• O mesmo para todos os músculos das pernas, especialmente coxas e panturrilhas;
• Toda a parte de trás do peitoral se expande;
• Aumenta o equilíbrio e a concentração;
• Acalme a mente e reduza o estresse;
• Abre a parte de trás dos pulmões, melhorando as habilidades respiratórias. Recomendada de forma terapêutica para quem sofre de formas leves de asma.
• É benéfica para quem sofre de ciática e outros tipos de dor nas costas.
• Reequilibra ambos os lados do corpo quando desequilibrado.

Como fazer a Postura da Águia

Uma ótima dica para quem precisa desenvolver o senso do equilíbrio é realizar, antes do Garudasana, o Vrkasana – Postura da Árvore. Procure estar sempre com o corpo aquecido, faça algumas saudações ao sol ou ritos tibetanos. Em seguida, comece pelo Tadasana – Postura da Montanha.

Partindo da postura da montanha, comece dobrando joelhos levemente e levantando lentamente o pé esquerdo. Tente imediatamente encontrar estabilidade no pé de apoio e cruze as pernas passando a esquerda sobre a coxa direita.

Agora, se puder, incline-se e tente enganchar o pé esquerdo atrás da panturrilha direita, olhando para um ponto à sua frente. Se você não consegue colocar o pé atrás da panturrilha direita, vá o mais longe que puder. Se precisar de ajuda com o equilíbrio, basta colocar os dedos dos pés no tapete, pois isso a ajudará muito.

Nesse ponto, estenda os braços paralelos à sua frente e cruze-os, certificando-se de que o braço direito esteja sobre o esquerdo. Se o pé de apoio for direito, o braço superior também deve ser direito e vice-versa.

Agora cruze os braços e levante os antebraços, levando-os perpendicularmente ao chão, você se verá com as costas das mãos voltadas uma para a outra. Continue o entrelaçamento das mãos até chegar a unir as palmas. Se não conseguir, você pode muito bem ficar na etapa anterior e pressionar as costas das mãos uma contra a outra.

Agora mantenha a posição respirando profundamente por até um minuto ou o máximo que puder. Mas tente aumentar o tempo cada vez que fizer isso.

Nesse ponto, libere suavemente a posição e execute-a do outro lado.

Dicas para melhor execução

Para fazer a postura da águia da melhor maneira possível, lembre-se das dicas a seguir:

• Tente manter suas pernas, braços e mãos na mesma linha.
• Junte as pernas e os braços com firmeza. Quanto mais você conseguir manter seu corpo compacto, mais equilíbrio terá.
• Tente dobrar o joelho da perna de apoio de acordo com sua capacidade. Quanto mais você dobrá-lo, mais fácil será cruzar o pé atrás da panturrilha.
• Para chegar à posição final, você pode fazer dois exercícios separados. Para treinar as pernas você pode entrelaçar as pernas como no Garudasana e deixar as mãos abertas nas laterais do quadril, elas vão te ajudar muito no equilíbrio. Para treinar os braços, você pode muito bem tecê-los como se estivesse fazendo a águia, mas permanecer com as pernas em Tadasana ou sentar no chão.
• Sempre olhe para um ponto fixo à sua frente, isso a ajudará a manter o equilíbrio.

Variações e modificações do Garudasana

Garudasana é um asana excelente para ganhar força e equilíbrio ao mesmo tempo, mas leva tempo para ser capaz de fazer a posição completa.

Aqui estão algumas variações que você pode tentar se não conseguir realizar a posição final.

• Se você não consegue enganchar o pé atrás da panturrilha, você pode:

• Deixe-lo ligeiramente suspenso, unido ao pé;
• Deixe-lo pendurado para a frente com o joelho dobrado;
• Coloque a ponta no chão no tapete de yoga;
• Coloque-lo sobre um bloco de yoga;

• Se tiver problemas de equilíbrio, encoste as costas na parede.

• Se você não consegue juntar as mãos tocando as palmas, você tem duas soluções:
• Você pode deixar as costas se tocarem e pressioná-las uma contra a outra;

• Você pode usar um cinto de yoga. Nesse caso, comece a usá-lo quando seus braços estiverem paralelos à sua frente. A execução mesmo com a tira permanece inalterada.

• Se, por outro lado, você é um especialista ou a execução continua simples e deseja aprofundar a posição, pode inclinar-se para a frente até conseguir descansar os braços nas coxas.

Anatomia da Postura da Águia

Superficialmente, se você começou a fazer yoga recentemente, parece que a postura da águia é simples, mas assim que você tenta fazê-la, imediatamente percebe que não é fácil segurá-la sem perder o equilíbrio.

Para manter essa posição por muito tempo, é necessário desenvolver várias partes do corpo que examinaremos agora.

Parte superior das costas

• Os deltoides se contraem para favorecer o entrelaçamento das mãos;
• Os peitorais maiores são responsáveis ​​por trazer os ombros e os braços em direção à linha média. Contrair esses músculos estabiliza e intensifica ligeiramente a posição na parte superior das costas.
• O serrátil anterior permite que as escápulas se abram e avancem, alongando o trapézio e os romboides.

Lombar

• As costas são estabilizadas principalmente por três músculos que trabalham juntos: O sacro espinhal e o quadrado dos lombos; os músculos abdominais, especialmente o reto;

Área da perna

• Os psoas, músculo que conecta a coluna vertebral às pernas, ajuda a flexionar os quadris;
• Ao contrair os adutores, junte as pernas e estabilize a posição. Sem essa contração, é mais fácil perder o equilíbrio;
• O músculo fibular é ativo em ambas as hastes: Na de apoio ajuda a estabilizar a posição; no de cima, permite que o pé seja enganchado atrás da panturrilha;
• Os músculos da panturrilha são ativos pressionando o pé contra o solo, aumentando a estabilidade.

Precauções e contraindicações do Garudasana

A postura da águia, como muitas outras, traz enormes benefícios, apenas em alguns casos particulares é melhor evitar a execução.

Vamos ver quais:

• Se tiver problemas ou se tiver lesionado recentemente os joelhos, evite fazê-lo porque o joelho da perna de apoio está sujeito a uma tensão considerável.
• Se estiver grávida, não abaixe muito o bumbum para evitar pressão no estômago e recomenda-se atuar junto a uma parede para não perder o equilíbrio.
• Da mesma forma, se você sofre de algum distúrbio que possa afetar seu equilíbrio, como pressão alta ou baixa, você sempre pode fazer a postura perto de uma parede ou de uma cadeira que possa apoiá-lo.

Nunca se esqueça de realizar qualquer asana dentro de seus limites e não exagere, caso contrário, você pode se machucar.

Se você tiver algum problema específico, consulte um médico antes de se inscrever em uma aula de ioga.

A postura da águia, assim como muitas outras (triângulo estendido, girado, etc.), ajudam muito a reduzir e fazer com que os desequilíbrios do corpo desapareçam com o tempo. Inicialmente é preciso paciência para aprender a fazê-la corretamente, pois é uma posição totalmente nova para o cérebro, mas, se você persistir na prática, mais cedo ou mais tarde terá sucesso.