A dor na lombar é uma queixa comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Seja por sedentarismo, má postura ou até mesmo treinos intensos. O desconforto causado pela dor na lombar pode impactar significativamente a qualidade de vida.

Quando a dor na lombar acontece com frequência é indicado consultar um médico, mas em casos isolados algumas respostas podem vir de acordo com seu estilo de vida.

Para além do uso de medicamentos e pomadas, existem formas naturais de trazer alívio rápido para esse problema! 

Dor na lombar, o que pode ser?

A dor lombar pode ter diversas origens, desde problemas musculares até questões mais complexas na coluna vertebral. Fatores como má postura, sedentarismo, sobrecarga física e até o estresse podem contribuir para o seu surgimento. Além disso, condições médicas como hérnia de disco e osteoartrite também podem estar envolvidas, tornando essencial a avaliação profissional para um diagnóstico preciso. As principais causas incluem:

• Má postura ao sentar ou dormir: Passar o dia trabalhando sentado de forma inadequada ou em uma cadeira não ergométrica, além de dormir em colchão inapropriado podem acarretar em dor nas costas.
• Excesso de peso, que sobrecarrega a coluna: O excesso de peso pode sobrecarregar a coluna, provocando má postura e consequentemente, dores nas costas.
• Sedentarismo, enfraquecendo a musculatura de suporte: É importante fortalecer os músculos, principalmente do core, para uma estrutura mais forte. Isso previne dores e lesões.
• Lesões musculares, como estiramentos e inflamações: O excesso de exercício físico ou a execução incorreta pode resultar em lesões musculares dolorosas.
• Hérnia de disco, causando compressão nervosa: Esse problema é um pouco mais complexo e deve ser analisado por um especialista, mas em alguns casos a hérnia de disco pode provocar a dor nas costas.
• Inflamações articulares, como artrite e espondilite anquilosante.

Independente de qual for o motivo, a dor deve ser tratada de forma rápida e responsável.

Se a dor na lombar for persistente ou acompanhada de outros sintomas, como dormência e formigamento, é essencial procurar um especialista.

Como aliviar a dor na lombar rápido?

Se você precisa de um alívio imediato para a dor na lombar, algumas estratégias podem trazer alívio de forma natural. Algumas delas são:

• Compressas mornas para relaxar os músculos;
• Automassagem com bolinhas massageadoras para soltar a musculatura tensa;
• Deitar-se no chão (ou em um tapete de acupressão) com as pernas apoiadas em um sofá para aliviar a pressão na coluna;
• Respiração profunda e consciente para reduzir a tensão corporal;
• Uso de acessórios como blocos, bolsters e almofadas, para apoiar a lombar e relaxar.

O uso de acessórios pode facilitar a prática de alguns exercícios e alongamentos para aliviar a dor na lombar de forma eficiente. 

Aliado com práticas restaurativas e de respiração é uma forma rápida e natural de amenizar possíveis dores nas costas e na lombar.  

Caso a dor persista, o ideal é buscar auxílio de um profissional.

Como aliviar a dor na lombar após o treino?

Muitas pessoas relatam dor na lombar após o treino, especialmente quando fazem exercícios de impacto ou levantamento de peso com uma execução errada. Para você que busca alívio da dor na lombar, aqui vão algumas dicas:

• Alongamento pós-treino para relaxar a musculatura: Busque aumentar a flexibilidade do corpo e realizar alongamentos pós treino para evitar a rigidez muscular, que muitas vezes é a causadora da dor.
• Yoga para dor na lombar: O yoga é uma prática excelente, tanto para flexibilidade e relaxamento muscular, quanto para o fortalecimento do core. Também pode ser usado posturas regenerativas para o alívio da dor lombar.
• Compressas quentes para aliviar a tensão muscular: Água quente faz o calor dilatar os vasos sanguíneos e aumentar o fluxo de sangue na área aplicada. Isso fornece mais oxigênio e nutrientes aos tecidos, acelerando o processo de recuperação.
• Correção da postura durante os exercícios: É crucial executar os movimentos na musculação de forma correta para evitar lesões, para isso você pode contar com um personal trainer que auxilie seus treinos.
• Fortalecimento do core, essencial para dar suporte à coluna: O core sustenta a coluna, exercícios como prancha, abdominal e corrida ajudam a fortalecer a estrutura de sustentação.

Exercícios para dor na lombar

Os exercícios para a lombar são fundamentais para o fortalecimento da região, ajudando a estabilizar a coluna, reduzindo o impacto sob os discos vertebrais.

Exercícios e alongamentos como pranchas, elevação pélvica e mobilidade, proporcionam mais suporte a lombar e são muito eficientes no combate a dor na região.

Outra prática fundamental para o alívio da dor na lombar é o Yoga.

Caso você aposte no Yoga para te ajudar, algumas posturas e movimentos podem reduzir a dor lombar e fortalecer a região. Experimente:

Postura da criança (Balasana) – Ajuda a alongar a lombar e aliviar tensões.

A postura da criança é restaurativa, sendo útil durante qualquer momento da prática de yoga. 

Para executar essa postura, fique em quatro apoios, una os dedos dos pés e sente-se sobre os calcanhares. Em seguida, alongue os braços à frente do corpo, deixando-os deslizarem ao lado da cabeça, enquanto relaxa o tronco.

Postura do gato e vaca (Marjaryasana e Bitilasana) – A postura do gato e da vaca é excelente para trabalhar a mobilidade da coluna e promover alívio das dores da lombar e costas. 

Para realizar essa postura, comece em quatro apoios, garantindo que as mãos estejam alinhadas com os ombros e os joelhos com o quadril. Ao inspirar, abra o peito e eleve o olhar para cima; ao expirar, arredonde a coluna, levando o queixo em direção ao peito. O ideal é repetir essa sequência de forma fluida, sincronizando respiração e movimento para potencializar os benefícios.

Postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana) – Alongamento para toda posterior.

Adho Mukha é uma postura ideal para alongar a coluna e fortalecer o corpo. Para realizá-la, inicie em quatro apoios, garantindo o alinhamento entre mãos e ombros, joelhos e quadril. Com as mãos firmes no chão, eleve os quadris em direção ao céu, estendendo a parte posterior do corpo enquanto mantém a coluna reta e alongada. Se necessário, dobre levemente os joelhos para aliviar a tensão e, com a respiração consciente, alterne o movimento dos calcanhares em direção ao solo, aprofundando gradualmente o alongamento.

Ponte Completa (Chakrasana) – Fortalecimento e alongamento.

Para fazer uma ponte completa, deite-se de costas no tapete, dobre os joelhos e posicione os pés na largura dos quadris, firmemente apoiados no chão. Leve as mãos ao lado da cabeça, com os dedos apontando para os ombros. Ao inspirar, pressione as palmas das mãos e os pés contra o solo, ativando pernas, glúteos e braços para elevar o corpo. Primeiro, levante os quadris e, em seguida, estenda os braços, arqueando as costas até formar um arco completo. Mantenha a cabeça relaxada e respire profundamente. Para sair da postura, flexione os cotovelos e joelhos, descendo o corpo lentamente até o chão.

Torções suaves – Estimulam a circulação e relaxam os músculos.

Para fazer uma torção, sente-se com a coluna ereta e as pernas estendidas. Dobre a perna esquerda e cruze a direita sob a perna esquerda. Ao inspirar estenda a mão esquerda e passe por cima da perna direita como uma alavanca, e ao expirar torça sua coluna apoiando a mão direita atrás do glúteo e usando a mão esquerda de alavanca. Mantenha seu olhar atrás do seu ombro. 

Faça o mesmo com o outro lado.  

Dor na lombar durante a gravidez

A dor lombar na gravidez é uma condição comum que afeta muitas gestantes, especialmente à medida que o corpo passa por diversas mudanças físicas para acomodar o crescimento do bebê. 

Esse desconforto pode ser causado por uma combinação de fatores, como o aumento de peso, alterações hormonais, mudanças posturais e a pressão adicional exercida pela barriga em crescimento.

A prática de yoga e relaxamento também é indicada na gravidez, com suas devidas restrições, e o bolster é um acessório que pode auxiliar muito na execução dos exercícios.

O uso de bolster durante a gravidez pode proporcionar alívio e conforto, ajudando a aliviar a dor lombar e a melhorar a postura. Posturas como a deitada de lado com o bolster sob a barriga, a postura da criança com o apoio do bolster para a testa, a postura de quadril elevado, e o gato/vaca com o bolster sob a barriga são ótimas opções para aliviar a tensão nas costas e quadris.

Dor na lombar e nas pernas

A dor na lombar irradiando para as pernas pode ser sinal de complicações no ciático, mas também existem outros fatores que contribuem para a dor na lombar e nas pernas.

A própria menstruação, gravidez ou mudanças na postura, sobrepeso ou lesões. 

Se você busca alívio de forma natural, existem algumas saídas para esse tipo de dor, por exemplo:

• Alongamentos para a parte posterior das pernas;
• Massagens e fisioterapia;
• Evitar ficar muito tempo sentado sem pausas;
• Práticas de yoga focadas na liberação do nervo ciático.

Se a dor persistir, consulte um profissional de saúde para diagnóstico e tratamento adequado.

Dor lombar na menstruação

A menstruação é um período que pode causar desconforto de várias formas, a cólica é uma delas.

Além da dor pélvica provocada pela cólica, existe também a dor na lombar durante o período da menstruação que acontece por conta das contrações uterinas, e pode irradiar para parte das costas e coxas. 

Nessa fase mais sensível, existem recomendações naturais que podem contribuir para o alívio e conforto, como:

• Práticas de yoga restaurativa;
• Compressas quentes na região lombar;
• Chás anti-inflamatórios, como gengibre e camomila;
• Alongamentos suaves e respiração consciente.

A alimentação também interfere nesse tipo de dor, o ideal é possuir um cardápio balanceado e rico em nutrientes, evitando também o consumo de cafeína que pode trazer mais conforto ao período.

Dor na lombar ao acordar

Começar o dia com dor é super desanimador! Mas talvez você não saiba que sentir dor na lombar ao acordar pode ser sinal de postura errada ao dormir em colchão inadequado. 

Além de buscar entender os motivos para essa dor, tanto enquanto dorme como quando está acordado, é interessante investigar a qualidade do colchão e do seu sono para que possa ter noites melhores e manhãs menos doloridas.

Para evitar esse tipo de dor, o ideal é:

• Usar um travesseiro entre as pernas, se dormir de lado;
• Evitar colchões muito macios ou muito firmes;
• Fazer alongamentos ao levantar da cama;
• Manter a postura correta ao se deitar e levantar.

O que não fazer para dor na lombar

Ficar muito tempo deitado ou sentado, principalmente com postura inadequada, enfraquece os músculos e faz com que dor e desconfortos possam surgir. 

Alongamentos incorretos, uso excessivo de salto alto, exercícios com execução errada e alongamentos incorretos podem provocar ou agravar o quadro de dor na lombar.

A dor na lombar pode ter diversas causas, mas, felizmente, existem muitas formas naturais de aliviar esse desconforto. A prática de yoga, o uso de acessórios adequados, alongamentos e hábitos posturais corretos podem fazer uma grande diferença no seu bem-estar.

Se a dor for persistente ou intensa, o ideal é buscar orientação médica para um diagnóstico mais preciso. Cuide da sua coluna e viva com mais leveza e equilíbrio