O metabolismo humano depende de uma boa noite de descanso para operar de forma ideal, por isso é essencial compreender a importância do sono na sua saúde.
Durante o sono, o corpo reduz a produção de cortisol e adrenalina, os hormônios do estresse, funcionando quase como uma desintoxicação natural, proporcionando o alívio necessário para o bem-estar físico e mental.
Este artigo explora as nuances da qualidade do sono e os impactos da privação do descanso, destacando os aspectos essenciais que mostram a importância do sono para a sua saúde.
Rotina de sono
Você subestima a importância da sua rotina de sono? Talvez esteja na hora de repensar isso!
O sono é um dos pilares fundamentais para a saúde física e mental, influenciando diretamente a imunidade, o humor, a memória e até o equilíbrio hormonal. Ainda assim, muitas pessoas negligenciam a importância de ter uma rotina de sono bem estruturada — ou sequer sabem como criá-la.
O que é, afinal, uma rotina de sono?
Ela consiste em uma série de hábitos consistentes que ajudam o corpo e a mente a se prepararem para o momento de descansar. Quando repetimos essas práticas diariamente, nosso organismo entende que é hora de desacelerar, facilitando o adormecer e melhorando a qualidade do sono.
Se você deseja dormir melhor e acordar revigorado, aqui estão algumas dicas valiosas para cultivar uma rotina de sono saudável:
- Cuidado com o que consome antes de dormir: reduza a ingestão de cafeína, açúcar e bebidas estimulantes no fim da tarde e à noite. Essas substâncias podem atrapalhar o relaxamento e atrasar o sono.
- Desconecte-se do trabalho (e das telas): evite atividades intensas ou estressantes perto da hora de dormir. A luz azul de dispositivos eletrônicos inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono — então, que tal trocar o celular por um livro ou uma meditação?
- Prepare o ambiente para o descanso: um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável favorece o relaxamento. Se possível, invista em cortinas blackout, protetores auriculares ou até aromaterapia para potencializar o efeito calmante.
- Conforto é essencial: colchão e travesseiro adequados ao seu corpo fazem toda a diferença. Eles oferecem o suporte necessário para a coluna e evitam desconfortos que atrapalham a continuidade do sono.
- Regule o relógio biológico: tente manter horários fixos para dormir e acordar — até nos finais de semana! Isso ajuda o corpo a sincronizar os ciclos de sono e despertar naturalmente.
- Relaxe antes de dormir: crie rituais noturnos relaxantes, como tomar um banho morno, ouvir músicas suaves, praticar respiração profunda ou fazer alongamentos leves. Assim, você desacelera a mente e sinaliza ao corpo que é hora de descansar.
- Movimente-se durante o dia: a prática regular de atividades físicas ajuda a regular o sono, mas prefira exercícios intensos até 3 horas antes de se deitar para não aumentar a adrenalina na hora errada.
- Alimentação leve à noite: refeições pesadas ou muito gordurosas podem causar desconforto digestivo e atrapalhar o sono. Prefira jantares leves e nutritivos para não sobrecarregar o organismo.
Cultivar uma rotina de sono não é só sobre dormir mais rápido, mas sim sobre dormir melhor. A consistência dessas práticas prepara o corpo para um descanso mais profundo e restaurador, refletindo diretamente na sua disposição, humor e saúde geral.
Quantas horas de sono preciso ter
Seja para potencializar os resultados dos treinos, aumentar a produtividade no trabalho ou simplesmente para se sentir mais descansado ao longo do dia, é comum nos perguntarmos: qual é a quantidade ideal de sono por noite?
A verdade é que não existe uma resposta única para todos — a necessidade de sono varia ao longo da vida, de acordo com a fase etária e as demandas do organismo. Dormir menos do que o necessário pode impactar a memória, a concentração, o sistema imunológico e até o equilíbrio emocional. Por isso, conhecer as recomendações é o primeiro passo para ajustar sua rotina de descanso.
Veja as orientações da National Sleep Foundation para cada faixa etária:
- Adultos (18 a 60 anos): mínimo de 7 horas de sono por noite para manter as funções cognitivas e físicas equilibradas.
- Adultos maduros (61 a 64 anos): o ideal é dormir entre 7 e 9 horas para favorecer a recuperação do corpo e prevenir o desgaste mental.
- Idosos (65 anos ou mais): recomenda-se de 7 a 8 horas para garantir energia e preservar a saúde cerebral, sem comprometer o metabolismo.
Por que respeitar o tempo de sono é tão importante?
Durante o sono, o corpo realiza processos essenciais, como a consolidação da memória, a produção de hormônios e a reparação celular. Privar-se desse descanso adequado pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e até depressão.
Mas e se eu me sinto cansado mesmo dormindo o tempo recomendado?
A qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade! Ter um sono fragmentado, com despertares constantes ou dificuldades para adormecer, compromete os ciclos de sono profundo — que são os mais restauradores. Nesse caso, ajustar a rotina e buscar hábitos que favoreçam um descanso ininterrupto pode fazer toda a diferença.
Dicas rápidas para melhorar o sono:
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- Mantenha horários regulares para dormir e acordar.
- Reduza a exposição a telas e luz azul à noite.
- Evite cafeína ou refeições pesadas perto da hora de dormir.
- Crie um ambiente de sono confortável, silencioso e escuro.
- Adote técnicas relaxantes, como meditação ou respiração profunda.
Como a alimentação afeta o sono
Pode parecer surpreendente, mas o que você come ao longo do dia, e especialmente à noite, tem um impacto direto na qualidade do seu sono. Isso acontece porque a digestão, a produção de hormônios e até o nível de agitação do corpo estão diretamente ligados à alimentação.
Mas como isso funciona na prática?
Dois hormônios-chave para o sono são diretamente influenciados pelos nutrientes que ingerimos:
- Melatonina: conhecida como o hormônio do sono, ela regula o ritmo circadiano, avisando ao corpo que é hora de descansar.
- Serotonina: o “hormônio do bem-estar” que, além de regular o humor, é precursora da melatonina, ou seja, sem serotonina, a produção de melatonina fica prejudicada.
Para estimular a produção desses hormônios, é importante incluir na dieta alimentos ricos em:
- Triptofano: um aminoácido essencial para a produção de serotonina e melatonina.
- Ovos, oleaginosas, queijos, banana.
- Magnésio: ajuda a relaxar os músculos e acalmar o sistema nervoso.
- Abacate, cacau, sementes de girassol e grãos integrais.
- Cálcio: participa da produção de melatonina e regula o sono profundo.
- Leite, iogurte, vegetais de folhas verdes.
- Vitaminas do complexo B: essenciais para a saúde do cérebro e do sistema nervoso.
- Carnes magras, batatas, cogumelos, cereais integrais.
Dormir pouco também desequilibra os hormônios da fome, aumentando a produção de grelina (que estimula o apetite) e reduzindo a leptina (que sinaliza saciedade). Como resultado, sentimos mais fome e tendemos a buscar alimentos calóricos e ultraprocessados para compensar a falta de energia.
O horário e o tipo de refeição à noite fazem toda a diferença para um sono de qualidade. Comer muito tarde ou fazer refeições pesadas pode sobrecarregar a digestão, tornando o sono mais leve e interrompido.
Além disso, certos alimentos e bebidas devem ser evitados, pois estimulam o sistema nervoso ou dificultam o relaxamento:
- Café
- Chá mate, chá preto e chá verde
- Bebidas energéticas
- Guaraná em pó
- Refrigerantes
- Chocolate
- Pimenta
- Gengibre
Ao ajustar a alimentação e criar hábitos saudáveis antes de dormir, você potencializa o funcionamento do seu corpo e torna o ato de dormir mais restaurador. Experimente trocar o café da tarde por um chá de camomila ou incluir uma fonte de triptofano no jantar, pequenas escolhas assim podem transformar a sua relação com o sono.
O sono é um processo natural e essencial para a saúde. Nutrir-se bem é um gesto de autocuidado que repercute não só no descanso, mas no equilíbrio geral do corpo e da mente.
Causas da insônia
A insônia é a principal causa das buscas pela melhoria e entendimento do sono, e seu surgimento pode vir a partir de fatores físicos, psicológicos, ambientais e através de hábitos de sono inadequados.
Os fatores emocionais e psicológicos estão entre as causas mais comuns de distúrbios do sono. Estresse, ansiedade, depressão, traumas e preocupações excessivas podem deixar a mente em estado de alerta, dificultando o relaxamento necessário para adormecer e prejudicando a qualidade do descanso.
E essa relação é cíclica: quando dormimos mal, nossa saúde mental também sofre, tornando-nos mais vulneráveis a oscilações de humor, irritabilidade, cansaço emocional e dificuldade de concentração.
O estresse e a ansiedade ativam o sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de “luta ou fuga” do corpo. Isso aumenta a produção de cortisol e adrenalina, hormônios que elevam a frequência cardíaca e mantêm o cérebro em estado de hiperatividade, exatamente o oposto do que precisamos para pegar no sono.
Mas não apenas fatores psicológicos alteram nosso sono, dores crônicas, apneia do sono, refluxo gastroesofágico, hipertireoidismo e problemas respiratórios também impactam diretamente a qualidade do sono, gerando insônia.
Para uma noite bem dormida, é essencial um ambiente adequado, por essa razão um dos motivos da causa de insônia são os fatores ambientais. Ruídos, luz inadequada, temperatura desconfortável e bagunça atingem nosso cérebro mandando sinais de desconforto o que impede nossa mente de relaxar e pegar no sono.
Como melhorar a qualidade do sono
Se você busca melhorar sua qualidade de sono e está criando estratégias para alcançar sua meta, existem algumas dicas que podem te ajudar nesse processo!
- Crie uma rotina: a rotina traz diversos benefícios para a mente e para a vida, além da sensação de bem estar e melhora na produtividade. Uma rotina de sono educa sua mente a dormir e acordar sempre no mesmo horário, o que ajuda a combater indícios de insônia.
- Evite estimulantes: principalmente após às 18 horas, o consumo de estimulantes atrapalha sua produção hormonal natural, seja café, açúcar, energéticos ou refrigerantes.
- Pratique relaxamento: práticas de relaxamento como meditação e yoga são grandes aliados na busca por melhorias na qualidade do sono, e podem te introduzir a um novo hobby.
- Evite telas: o uso de telas de celular, televisão e computador antes de dormir é prejudicial ao seu sono, pois a luz azul atrapalha o relaxamento necessário para sua mente adormecer.
- Pratique atividade física: consumir energia ao longo do dia faz com que seu corpo fique mais cansado à noite, sendo mais fácil pegar no sono e descansar.
- Evite olhar para o relógio: não se prenda a quantas horas faltam para o horário de despertar, essa contagem gera aflição e ansiedade, elementos que não ajudam no processo de melhoria do sono.
Essas são algumas das dicas práticas para melhorar o sono. Você também pode buscar outras formas de acalmar a mente e o corpo, como a ingestão de chás de ayurveda específicos para relaxamento e sono.
Caso você sinta muita dificuldade para dormir, mesmo seguindo essas recomendações, o ideal é procurar um médico que possa investigar de forma aprofundada o problema.
Efeitos da privação de sono
Como você pode ter visto ao longo deste artigo, a privação de sono afeta não apenas o corpo, como a mente e diversas áreas da vida.
Noites mal dormidas, poucas horas de sono e insônia podem causar problemas como:
- Falta de memória: esquecimento, desatenção e lapsos de memória a curto prazo.
- Alterações do humor: irritabilidade, falta de paciência e desânimo.
- Aumento do risco de acidentes: A falta de atenção gerada pela privação de sono aumenta a probabilidade de acidentes.
- Problemas de saúde: aumento do risco de AVC, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
- Aumento do risco de infecções: a falta de sono também afeta a resposta imunológica, o que impacta em risco de infecções.
Remédios naturais para sono
Quando buscamos melhorar a qualidade do sono, é comum pensarmos em medicamentos sintéticos como primeira opção. No entanto, a natureza oferece um verdadeiro arsenal de substâncias que podem ajudar a promover relaxamento e regular o ciclo do sono de maneira suave e eficaz.
A cura pela natureza é uma abordagem valiosa, especialmente quando lidamos com problemas que têm origem no próprio funcionamento do organismo, como o descompasso do ritmo circadiano ou o acúmulo de estresse.
Plantas medicinais e fitoterápicos são uma opção conhecida e eficiente:
- Camomila: famosa por suas propriedades calmantes, auxilia no relaxamento e induz o sono leve.
- Valeriana: conhecida como um sedativo natural, é amplamente utilizada para tratar a insônia e reduzir a ansiedade.
- Passiflora (flor de maracujá): tem efeito ansiolítico e ajuda a acalmar a mente agitada antes de dormir.
- Lavanda: o aroma da lavanda tem propriedades relaxantes, e o óleo essencial pode ser usado para aromaterapia ou aplicado no travesseiro.
Além dos chás, os Blends também são ótimos aliados na busca por calma e relaxamento, como o Blend Pitta e o Blend Vata, que tem aplicação direta na pele, eles refrescam, acalmam e trazem relaxamento e foco, respectivamente.
Alguns alimentos favorecem o sono e podem ser inseridos na sua dieta para conseguir dormir melhor, são eles:
- Banana
- Aveia
- Nozes
- Grão-de-bico
- Sementes de abóbora
- Chá de ervas (sem cafeína)
Optar por soluções naturais é uma forma gentil de cuidar do corpo e da mente. Além disso, criar hábitos relaxantes antes de dormir, como tomar um chá morno, praticar respiração profunda ou ouvir uma música tranquila, potencializa os benefícios dessas substâncias.
A meditação guiada pode ser um caminho de sucesso para introduzir na sua rotina de sono, antes de dormir.
Relação entre sono e saúde mental
A relação entre sono e saúde mental é profunda e essencial. Nossa mente precisa de descanso para funcionar com clareza e equilíbrio, e uma noite bem dormida é capaz de regular os hormônios do estresse, como o cortisol, restaurar a energia e preparar o corpo para enfrentar o dia seguinte com mais disposição.
Dormir bem impacta diretamente na concentração e na memória, no humor e na felicidade, na produtividade e na criatividade e traz resiliência emocional.
Por isso, estabelecer uma rotina de sono e adotar práticas que promovam o equilíbrio emocional, como atividades físicas, meditação e momentos de lazer, pode transformar sua qualidade de vida. Os benefícios aparecem rapidamente: noites mais tranquilas, dias mais leves e uma sensação de bem-estar que reverbera em todas as áreas da vida.
Cuidar do sono é cuidar da mente. Priorize esse momento como um ato de amor próprio e sinta a diferença na sua saúde mental e emocional!
Técnicas de relaxamento para dormir
Algumas práticas e técnicas podem ser fundamentais para provocar o relaxamento ideal antes de dormir.
- Yoga: práticas restaurativas e relaxantes trazem alívio para tensões em nossos corpos e trazem nossa mente para o momento presente, diminuindo ansiedades e nos acalmando. Uma indicação para você fazer antes de dormir é a Aula de Yoga Restaurativa – Descanso e Restauração em nosso canal.
- Banho quente: o banho quente é uma ótima prática relaxante para fazer antes de dormir, e você pode potencializar o relaxamento utilizando sabonetes artesanais veganos e velas aromáticas.
- Meditação: Encontre um lugar relaxante e calmo para você se manter em uma posição confortável, busque uma meditação guiada de sua preferência ou se concentre ao máximo em sua respiração, deixando os pensamentos passarem enquanto você expira e inspira profundamente.
- Alongamentos: alguns alongamentos podem liberar tensões e promover um relaxamento instantâneo facilitando o sono. Alongamentos mais leves e posições restaurativas como a postura da criança, acalmam o coração e preparam o corpo para uma boa noite de sono.
- Chás: Chás de camomila, ayurveda e outros, acalmam o corpo e trazem sensação de relaxamento e bem estar, ideal para um ritual antes de se deitar.
- Tapete de Acupressão: ideal para aliviar tensões e trazer relaxamento muscular para o corpo. O tapete de acupressão pode ser o que falta na sua rotina para melhorar o seu sono, experimente!
A saúde é a base para o nosso crescimento e bem-estar em todas as áreas da vida, e o sono desempenha um papel essencial nesse equilíbrio.
Dormir bem não é luxo, é necessidade: é durante o sono que o corpo se regenera, a mente processa emoções e consolidamos a energia para o dia seguinte.
Não negligencie o seu sono. Estabelecer uma rotina noturna saudável é um ato de autocuidado que impacta positivamente a sua produtividade, o humor, a imunidade e até mesmo a saúde mental. Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença: reduzir a exposição a telas antes de dormir, criar um ambiente aconchegante e manter horários regulares para deitar e acordar são passos simples, mas poderosos.
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